瑜伽初学者必练——灵活背部腹部（图）你是否经常感觉腰部酸痛，肩颈疲劳，站的时间稍长一点就觉得浑身不舒服?你是否因为小肚子突出，没有腰腹线条，夏天无法穿比基尼或者露脐装而苦恼?

　　下面我们介绍一套瑜伽初学者的简单练习，其目的是强壮背部，美化背部肌肉线条，初步腹部脂肪刺激燃烧，美化腹部线条。请认真阅读注意事项，在家即可练习，现在让我们开始吧：

　　慢慢睁开双眼，缓慢抬起右腿，屈膝，手环保右腿，意识a.关注臀后侧韧带拉伸 b.关注臀肌牵扯背肌的拉伸

　　缓慢伸直双腿，上身向下尽量触碰双腿，手握脚背。吸气时，腹部扩张，坐骨向后推，呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。

　　吸气，上身向上还原坐式，呼气，手放于臀后侧地板，双手距一肩宽，指尖向前，吸气，臀部将身体抬起。眼睛看向肚脐。

　　吸气，臀部落下，并将背部向上伸展，呼气，侧屈右腿，身体向下。再次吸气时，腹部扩张，坐骨向后推，呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。

　　呼气，放下双腿，调整身体来到桌子式(双手撑地，小腿贴地，后背呈桌子样式)，保持呼吸。吸气，腹部下沉，抬头展开胸腔，呼气，背部拱起，低头看肚脐，3组呼吸。

　　身体缓慢卧于垫子上，双手放于身体两侧压实地面，下颚触地，吸气半岛官网下载，右腿缓慢离开地面向上，力量延伸至脚尖，呼气，落回地面，吸气，抬左腿，呼气，落回地面。

　　身体回到仰卧，双手展开。吸气，双腿屈膝抬离地面，呼气，双腿倒向右侧，眼睛看左侧，5组呼吸。再次吸气，双腿屈膝抬离地面，呼气，双腿倒向左侧，眼睛看右侧，5组呼吸。