半岛官方网站瑜伽基本动作十二式祈祷式准备吸气，手起向上抬头，延展脊柱。呼气，折髋，俯身向前，加深前屈。 吸气，抬头，延展整条脊柱。呼气，撤，右腿向后，膝盖点地，脚背铺平。吸气，收起，向上心略事。呼气落，双手回勾，右脚撤。左腿斜板式。 吸气，不动。呼气，屈膝屈手肘，八体投地。吸气，胸腔向前向上，眼睛舌。 呼气，屈髋，屈膝回勾，脚向后下犬。吸气，抬头，右脚向前迈一步，双手支 后脚点地，脚背铺平。吸气，手起向上心略试。呼气落，双手回勾，后脚蹬直膝盖，一步往前迈，抬头，延展脊柱。呼气，加深前屈。 吸气，手臂带动身体向上抬头延展。呼气，双手合十，滑落心前，回到祈祷式。

　　初学者瑜伽必练体式之拜日十二式，跟着我们一起练起来吧！ 三式。站立，准备。吸气，双手向前向上仰天式。呼气，屈膝屈宽，手指扶点地。吸气，延展脊柱。 呼气，屈手肘往下折叠，加深手压实前屈式。呼气，双手抓脚踝折叠往下前屈式。加深腹部，胸腔贴大腿。吸气，抬头，手剪开压实垫子，右脚往后侧一大步， 长度大于一条腿。呼气，右膝跪，脚背贴手向前向上卷，尾骨呈宽往下眼看上方。行月式。吸气，手落右脚 回勾，膝盖离地侧，左脚往后背平，腿直斜。板式。呼气，双膝跪地，四脚板凳式。撅臀成腰，重心向前 屈手肘。呼气，胸腔下巴落地，马蹄头。第四吸气，抬头，转肩夹轴推起到舌式。 呼气，低头，脚掌回勾，膝盖离地推臀往后往上来到下犬式。大臂坐外旋。 吸气，抬头抬右脚，含胸拱背。呼气，向前迈到双手之间，左膝盖垂直跪地，脚背贴地，手向前向上呼气。卷尾鼓成宽体，胸腔撑大臂 看上方。行乐式吸气，宽高手落左脚掌回勾，膝盖离地收回到右脚掌旁侧。吸气，手拽垫子，延展一次胸腔。呼气，屈手肘折叠加深 手再次抓脚踝，肘往两侧打开，屈手肘往下折叠，尝试腿打直。吸气半岛官网下载，抬头，臀腿发力，手向前向上站立。两天式呼气，手还原体侧。三式。

　　吸气，双手向上仰天式呼气，前屈折叠向下。吸气，脊背延展。呼气，右脚向后撤。吸气，双手向上星跃式 呼气，双手落地压实地面侧，左脚向后。吸板式呼气，屈膝曲折往下，八体投地。吸气，身体穿出向上折式 呼气，回勾脚趾，推臀往上回到下旋，调整五个呼吸。 吸气，右脚向前迈双手之间，左膝握。吸气，双手向上。吸气，双手握地板，左脚有控制向前迈到 双手之间。吸气，脊背拉长。呼气，折叠往下加深。吸气，手臂带身体向上，直臂起身呼气，双手合十落于胸前。

　　吸气，手臂上举，抬头呼气，对折身体，站立前屈。 吸气，挺胸抬头，延展脊柱，右脚后撤一大步，膝盖落地， 手臂上举，十指交叉，至于头部后侧骨盆下沉。奔马式手向前落地，蹬直右腿，左腿后撤。斜板式。收住核心， 膝盖落地。呼气时屈肘落胸腔，四柱。吸气，向上推地，延展胸椎。抬头。眼镜蛇式呼气，伸落勾脚。吸气，推地呼气，蹬直双腿，脚跟 踩地。顶峰式。脊柱延展，坐骨上提，自然呼吸，下一次吸气，右脚向前迈回双手中间，手臂上举，重新回到奔马式。 稳定身体，手落下一次。吸气，左脚前迈。呼气，站立前屈。 吸气，手臂由两侧向上带起身体，合掌胸前。

　　零基础拉伸瑜伽十二个动作，从肩颈到脚踝，全身都能拉伸到，记得点赞，收藏起来！颈部拉伸打造天鹅颈，左右保持一分钟。手臂拉伸强化腕关节，左右保持一分钟。拉伸 提胸开肩，保持三分钟。侧腰拉伸瘦侧腰，左右保持一分钟。 脊柱拉伸伸展脊柱，保持三分钟。肩背拉伸缓解肩颈不适，保持五个呼吸。腹部拉伸瘦腹瘦腰，保持五个呼吸。 小腿拉伸瘦小腿，左右一分钟。大腿前侧拉伸瘦大腿，左右一分钟。胯部拉 拉伸开宽开胯，左右三十秒。大腿后侧拉伸瘦大腿后侧，左右三十秒。脚踝拉伸强健脚踝，保持一分钟。

　　请站在垫子的前端，双手合十，胸前，闭上眼睛，然心安定下来，调整气息。 水吸气时，双手向上伸展，胸腔打开，轻柔后展 呼气。身体向前向下，手到双脚两侧，把脊背伸展，投紧，放松。 吸气。脊柱伸展，抬头，眼看前方。呼气。手推地，将右脚向后撤一大步，膝盖脚背压实到地面。吸气。手臂 伸展向上展开腹骨沟，将胸腔打开，拉长脊柱。眼看上方。 呼气。身体向前向下勾，右脚伸直膝盖，左脚后撤。来到斜板式吸气。保持 嘴呼气。屈双膝，屈手肘，胸腔，下巴轻轻触地， 卷背向前再呼的尾端，拉长双腿，脚背推地。水吸气时，将整个胸腔抬的地面长宽，锁骨抬头，眼看上方。呼气。推臀向后，脚趾回勾，双膝 离地。来到下犬时，眼看脚趾自然。呼吸榜时，让你的呼吸带动脊柱慢慢流动起来。 保持你的核心收紧，去感受你的每个椎体逐节推动延展， 让你的呼吸去充盈整个后背，感受到整条脊柱逐渐的放松下来，整个的负担器官也完全的放松下来。最后一次呼吸 在你护的尾端时，学吸气。再把右脚向前迈于右手的内侧，左膝脚背轻触地面 伸展向上慢慢展开你的腹部沟，将胸腔打开，伸展脊柱。眼看上方。 呼气。身体向前向下转，双手落回右脚的盘侧，左脚回勾身子，膝盖缓慢的向前，轻轻的带回脊柱伸展，眼看前方。呼气。折胯向下，眼看笔尖。 吸气。手臂伸展，拉直脊柱，微屈膝，身体缓慢向上直立，轻柔的打个胸腔。后展 呼气。双手合十，缓慢的拉回到胸前。来到其他时，闭眼调戏。

　　站立前屈式的大合集来了，点颗小心心保留起来练习吧！每个动作坚持一分钟以上。 动作一站前屈式伸展后腿肌群动作二手抓脚趾站前屈，可以充分的腹腔。动作三穿腿式加强前屈，加深腿部和髋部的柔韧度。 动作四站立单腿前屈式平衡与柔韧的练习动作五三角前屈式给身体减压动作六叩首前屈开肩美背 动作七火烈鸟前屈平衡身体动作八扭转三角式前屈灵活腰椎动作九龟式前屈深度拉伸动作十加强式单腿前屈有点难 动作十一垫脚尖前屈拍照美美的哦。最后一个一字马前屈这是一个柔韧与平衡力量结合的动作。

　　山式准备吸气，手臂向上，双手打开，与肩同宽。呼气。收腹，推髋向前，胸腔上提，肩膀下沉。吸气，回收 呼气。手臂向两侧打开，支背向下，指肚撑地。吸气。抬头，脊柱延伸。 呼气。前屈腹，胸头去找寻大腿的方向，弓背去选择。屈膝，保持背部的伸展。保持两组呼吸。 随下一次吸气。抬头，指肚撑地，让右脚向后大撤一步。右膝右脚背贴地，右侧大 大腿做内旋。前侧膝盖不要超过你的脚趾尖。随吸气，手臂上举，双手在头顶合掌，骨盆稳定。随吸气收回。呼气。打开， 双手压实，放到双肩的正下方。右脚回勾，右膝上提，左脚向后。板式支撑，保持腹部回收。腋窝上提，脚，后跟向后蹬，脊柱伸展。均匀的呼吸。 随呼气屈膝点地。屈手肘，手肘内夹。随呼气，心胸下颚撑地。八体投地式。脚背压地，胸腔向前向 上推。来到眼镜蛇式帮助我们拉伸腹部。旋筋向后，双脚回勾。随吸气，手推臀向上来到下犬式。 将双脚向下踩实垫垫，两大臂跟外展。手推肩，肩推背，背推骨盆向后向上， 脚后跟上提。右脚向上，单腿下圈，右髋向下沉，不翻髋。呼气。屈右膝， 右脚一步迈到双手中间。后侧脚向后蹬，屈膝点地，脚背下压。随吸气手臂上举，双手在头顶和。 吸气。提胸。呼气。后展肩膀放松。均匀的保持呼吸，感受胸腔的展开。吸气，回收呼气。手臂向两侧打开， 指肚撑地，左脚回勾，左膝上提，左脚向前迈向前侧。吸气。展胸抬头，眼观眉心。 呼气。低头向下前屈，眼睛看向鼻尖。重心向前 屈，双膝直度撑地。吸气，手起向上呼气，做后弯吸气收回手在头顶合掌呼气滑落胸口，返回身式。

　　婴儿式准备吸气，卷背，重心向前沉宽向下来到上犬。呼气，手推勾脚来到下犬。 吸气，右腿上抬。呼气，跨步向前吸气，手臂上举来到战士。一 呼气，曲肘向下，肩胛下沉。吸气还原。呼气，双手后背十指相扣， 胸骨上提。呼气折叠上身向前向下吸气，转左脚，左臂带起身体。站式。二吸气，右腿伸直，右臂带身体随呼气。三脚式吸气落手。 呼气，折叠胯部，加强侧身窄。吸气，手推右腿向上。呼气，右膝区脚尖落于电子左侧。吸气，左胯上提，胸腔展开。晃也是 呼气，缓慢还原。吸气，勾脚趾，手推侧板式变体吸气还原平板。吸气，上去呼气下去屈膝落地。手推。婴儿式还原。

　　monster five five 右手画圆船虎视 外展，打开小狂野准备， 小狂野吞起迈腿弓步， 请老师向上拥抱自己， 后弯助跑飞翔。半月 转右狂野准备，五六狂野挥手举一二，非常好，下犬 铁板铁柱 上拳准备吃打败。

　　闭上眼睛，用你的大脑告诉我他的流程。记不住的没关系，跟着别人思路走。你的脑子里面要出现这一套武林秘籍啊。就这套拳法， 第一个动作是什么？祈祷式。第二个动作展臂式。第三个动作站立前屈式。 第四个走中断下势。第五个走出烈烈势。六、 写法是七八八，发明成绩是八，原因合适。九、 教育感觉是十，幼稚吗？是十一，幼稚的是十二，教育的前提是十三、 站立式。十四、起倒式。好。睁开眼睛是不是十二个动作？ 是不是出现十四？那我说了哪个动作不作数？这个动作不作数好不好？他是起始动作，就不算一个动作，从第二个开始。所以十二个动作加前后的两个小时是不是十四个动作好了。