半岛官方网站经典瑜伽12式每天3组特别适合初学者！以山式站姿站立于地垫的稍前端，骨盆中立，脊柱伸展，双肩后展、下沉，下颌回收，目视前方，双手在胸前合掌，小臂呈一线与地面保持水平，在此调整呼吸。

　　吸气时，双手经由体侧向上伸展至头顶上方，双手分开与肩同宽，掌心向前，双肩下沉，胸腔上提，伴随着呼气，脊柱充分后展，头部于双臂之间，不要过分后仰，在此保持几组呼吸。注意始终保持双脚踩实垫面，双膝并拢，不要过伸，骨盆中正，胸腔打开。

　　伴随着吸气，身体回到中正位，呼气、屈髋，向前向下，尽量将双手放在双脚两侧，掌根对齐脚跟，肘向后，腹、胸、额依次贴近双腿，重心前移双腿垂直地面，膝盖不过伸，脊柱充分延展。

　　缓缓抬头、吸气，右脚向后一步撤到地垫的最后端，直至左脚小腿垂直地面，将膝盖落于地面，呼气时骨盆中正，前推、下沉，保持几组呼吸。注意左膝在脚踝正上方且与脚尖同一方向，双手掌置于前脚两侧，手指尖与前脚尖在一条直线上，脊柱充分伸直。

　　吸气时左脚向后，双脚并拢，呼气时腹部内收，臀部上提，膝盖伸直，脚跟下踩，头部自然垂放于双臂之间，保持几组呼吸。注意前臂内旋，大臂外旋，肘不过伸，头部、背部在一条直线上，双膝伸直但不过伸。

　　八体投地即双脚掌、双膝、双手、以及下颌八点贴住地面。吸气抬头，重心前移，屈双膝跪地，呼气屈肘，将胸放于双手之间半岛官方app，下颌点地，双肘内收。

　　吸气时双手压实垫面，背部发力，头、缓慢抬起向上，同时伸直双膝；呼气时微屈肘沉肩，注意脊柱充分后展，头不过度后仰，双手肘微屈内收，耻骨和双腿前侧及脚面贴地，双腿并拢。

　　吸气，右脚一步向前迈到双手之间，小腿垂直地面，左膝触地，呼气时骨盆中正，前推下沉，保持几组呼吸。

　　吸气，蹬直左膝向前一步，双脚并拢，呼气、屈肘，肘内收，向后，腹、胸、额依次贴近双腿，保持几组呼吸。

　　吸气，身体回正，双手于头顶合掌，呼气，屈肘，经由眉心、鼻尖至胸前，小臂呈一线与地面保持水平，在此保持几组呼吸。