半岛官网瑜伽最基本的12个动作合集姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。 姿势二：展臂式(双臂向上举) 做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。 呼吸：双臂上举时吸气。 益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手 臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。 姿势三：前屈式(手触脚式) 做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的 地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体 前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。 益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改 善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 姿势四：骑马式(新月式) 做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂 保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右 膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上 凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。 益处：腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经

　　瑜伽基本动作主要分为五类：瑜伽站姿动作 瑜伽坐姿动作 瑜伽卧姿动作 瑜伽蹲姿动作 瑜伽跪姿动 作

　　瑜伽基本动作大全 瑜伽基本动作主要分为五类：瑜伽站姿动作 瑜伽坐姿动作 瑜伽卧姿动作 瑜伽蹲姿动 作 瑜伽跪姿动作 瑜伽站姿动作 三角伸展转动式 三角伸展转动式伸展两侧颈部，加强颈部肌肉力量 基本三角式 基本三角式伸展脊柱、颈椎，扩张 单腿三步站立式 单腿三步站立式增加头部的血液循环，面部红润 吸腿放松功 吸腿放松功可以放松膝关节、踝关节 基本站立式 基本站立式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿 向太阳敬礼式 向太阳敬礼式又称为拜日式瑜伽前的热身瑜伽 侧前伸展式 前伸展式舒缓精神紧张，令头脑清晰 鹰式 鹰式有助于提高注意力和平衡感 椅式

　　椅式刺激腹部器官、横膈膜和心脏，改善平足 抬腿平衡式 抬腿平衡式有效提高全身的平衡感 瑜伽坐姿动作 坐广角式 坐广角式能使臀部的关节充分打开，可纠正盆骨歪曲的问题 双腿背部伸展 双腿背部伸展有助于平衡自律神经及内分泌，心绪平静稳定 脊柱扭转功 脊柱扭转功有助于刺激脊柱周围肌肉肌穴位，提高柔软性 坐姿扭转式 坐姿扭转式有助于拉伸身体，有效缓解肌肉僵硬、酸痛 双莲花坐 双莲花坐可使头、躯干自然地保持直线，保持身体坐姿稳固 简化脊柱扭转式 简化脊柱扭转式有助于消除背部酸痛，使脊柱更加灵活 半脊柱扭转式 半脊柱扭转式有助于保持脊柱的弹性，伸展两侧的肌肉 半箭式 半箭式有利于修长双腿、纤细双臂，并能紧缩腹部 单腿交换伸展式 单腿交换伸展式使背部放松，有助于消除腰围线上的脂肪

　　站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方， 收紧双腿上提 骨盆端正、脊柱立直 胸腔打开、肩膀后展下沉， 双手自然放身体两侧 头颈端正，目视前方 山式被誉为所有体式的正位基础。 2、站立前屈式

　　在山式的基础上 吸气，手臂向上举过头顶 呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双 手放脚两侧。 两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。 3、四柱式

　　俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。 双手放胸腔两侧。 吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂半岛官网下载，抬身 体向上成条直线。 呼气，收紧核心，保持 再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。 重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定 4、上犬式

　　仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地 双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧 吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面 呼气，沉肩保持。 重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展 5、下犬式

　　跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽 双手分开与肩膀同宽，体前撑地。 吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。

　　瑜伽基本动作 瑜伽入门基本动作 11 式： 姿势一：祈祷式 做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼 吸。 益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。 姿势二：展臂式(双臂向上举) 做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。 呼吸：双臂上举时吸气。 益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼 手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。 姿势三：前屈式(手触脚式) 做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的 地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。 呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼 气。 益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。 改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 姿势四：骑马式 做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两 臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚， 右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向 上凝视。 呼吸：右腿向后伸展时吸气。 益处：腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神 经平衡。 姿势五：山岳式 做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头

　　方法：站立，双腿分开 30 厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气， 抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚 尖着地。正常呼吸，动作维持 5 秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一 遍。

　　方法：身体直立，两腿张开，力度集中于处。双手高举过头，两掌心的距 离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部 尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同 样动作。

　　方法：直立，两腿分开约 1 米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐 气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作 5—10 秒 钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的

　　1、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其更加健美，曲线 更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂 肪，有效减肥;可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。

　　瑜伽在印度古代就有了，是一种把身心灵联系起来的活动。瑜伽 不仅具有保健作用，而且还有助于提升心理和身体状态，是一种全面 改善健康的综合方法。瑜伽是一种练习经验疗法，将身体、精神、心 理和其他方面融为一体。瑜伽涉及广泛，除了动作外，还包括呼吸、 冥想、冥想、疗愈、修行和活动等。

　　瑜伽的动作是一种练习经验疗法，这种疗法的构成部分有体式 （流动、静态、盘腿、伸展）、冥想、呼吸、等等，每个动作被 设计成能够促进身体的柔韧性和健康，并帮助提升心理和精神上的状 态。瑜伽动作可以放松身体，改善肌肉的疲劳，支持脊椎、促进血液 循环，给身体提供更多的养分和能量。

　　基本的瑜伽动作包括： 一、仰卧起坐：仰卧起坐的动作可以改善身体的柔韧性、力量和 均衡，它可以加强腰骶部分的肌肉，促进身体的柔软，增强免疫力和 改善关节的活动。 二、布鲁斯：布鲁斯是使用腿部手臂和身体的屈身动作，可以放 松肌肉、帮助改善活动能力和灵活性。 三、瑜伽石：瑜伽石是一种绝佳的运动形式，它可以帮助改善身 体灵活性、平衡能力和力量。 四、弓的式：弓的式的动作可以帮助提高身体的柔韧性，增强腹 部的肌肉力量，改善脊椎侧弯，减少腰部疼痛。 五、下面把你拉直：下面把你拉直可以舒展背阔肌和臀肌，放松

　　瑜伽是一项起源于古印度的运动，它可以帮助人们在身心上获得 和谐。以下是一些最为基本的瑜伽动作，诸如：扭曲动作、瞑目动作、 姿势动作和平衡动作等。

　　首先，扭曲动作是指那些将身体部位以交叉方式旋转的动作，它 们有助于缓解腰部和髋部疼痛，放松紧张的肌肉，帮助细胞重新建立 正常的血液，也可以激活深层脂肪脱水。扭曲动作常用的有：蛇形动 作、龟形动作、蝴蝶动作、弓形动作、双腿缩拢动作等。

　　其次，瞑目动作是指有助于放松肌肉和改善恢复力的动作，它们 将身体重心移植到大腿和膝盖，帮助改善肢体平衡性和把握能力，亦 可以提升灵敏度和意识能力。瞑目动作常用的有：单腿立定动作、弓 状拆胸动作、隆起大腿动作、伸缩下肢动作、前臂抽筋动作等。

　　第三，姿势动作是指有助于调整身体的动作，它们有助于改善肌 肉的力量与柔韧性，也有助于提升肺活量。姿势动作常用的有：苦咖 动作、犁沟动作、鱼式动作、立犁动作、半月动作等。

　　最后，平衡动作是指有助于增强肢体平衡性、改善脚和腰部的力 量和稳定性的动作，它们也有助于改善人们的自信心和体能把握能力。 平衡动作常用的有：单腿站立动作、脚背拉动动作、树干动作、登山 者动作、竹竿动作等。

　　放松动作包括十二式体位法中的八式体位法和瑜伽放 松动作，它们都有助于舒缓肌肉紧张、放松身体，消除疲 劳、促进血液循环，改善身体耐力、调节情绪，达到身心 平衡的作用。

　　调整动作通常是由简单的动作组成，一般包括脊椎变 形、腰部和肩部拉伸动作、腿部拉伸动作等，它们的目的 是使身体处于最佳的姿势，帮助身体回归自然状态，改善 身体各个部位的活动能力，调节身体的紧张程度，促进血 液循环，预防身体出现不良反应，改善身体的状况。

　　激活动作是瑜伽中最重要的一类，它们既可以放松身 体又可以激励身体，具有极强的活动能力。它们包括瑜伽 动作、瑜伽练习、高强度运动等。它们可以促进身体的综 合调节、改善身体的功能，增强身体的力量、耐力、敏 捷，提高身体的抗疲劳能力，使身体更加健康、灵活、强 壮。

　　精准地执行放松性动作、调整性动作和激活性动作， 可以达到最佳的瑜伽效果。正确地进行瑜伽动作，可以有 效地减轻身体疲劳，缓解压力，让人精神焕发，身心健 康。

　　瑜伽是一种时尚的健身方式，已被越来越多的年轻人所接受，但 不同人练习的目的不同。有的年轻人练瑜伽是为了减肥瘦身，有的年 轻人练瑜伽是为了预防疾病，那么我们要知道健身瑜伽基本动作?下面 是小编为大家整理的健身瑜伽基本动作_健身瑜伽相关内容，感谢大家 阅读!

　　健身瑜伽 作为一个白领，平时上班繁忙，下班后要急着回家做饭，没有时 间到瑜伽馆练瑜伽，怎么办呢?白领们不妨在家中练习瑜伽，以达到缓 解疲劳，健身修身的目的。以下是适合在家练习的健身瑜伽动作，速 mark： 动作一 仰卧在瑜伽垫上，双脚分开，双手自然放在身体两侧，保持身体 平直，自然呼吸，闭眼冥想。 动作二 向右侧扭转头部，然后再向左侧扭转，调整呼吸，重复这一动作 多遍，以缓解肩颈疲劳。 动作三 平躺，两腿伸直，手臂放松，面部做夸张的表情，以缓解面部紧 张的肌肉。 动作四 抬起手臂，打开双手，手指摊开，用力绷紧，眼看上方，保持身 体平直。 动作五 仰卧在瑜伽垫上，手臂自然垂落在身体两侧，挺胸收腹，做深呼 吸，眼看前方。 健身瑜伽基本动作 健身瑜伽除了在家中练习，还可以到健身房练习。那到健身房怎 样练瑜伽呢?瑜伽基础动作有哪些?大家不妨往下看看：