半岛干货！如何练习瑜伽体式、收束法以及手印？精读哈佛医学院《瑜伽指南》（Guide to Yoga）敬：这个章节让我回想起自己最初是如何走近瑜伽馆的。我一开始练习瑜伽时，感觉只要跟着老师的口令，身体练起来就完事了，感觉起初自己是信心满满的。但慢慢发现，有时候练习下来身体会感觉到疼痛，或者发现有些体式很不好做。课后找老师去咨询或者上网找资料时，又发现自己获得的都是碎片化的零散知识点。时间久了，就觉得练习瑜伽有些吃力，后劲不足，而且总是对自己的瑜伽练习产生一些怀疑。

　　这个章节读下来以后，我终于找到了问题的症结和答案。我之所以会感觉后劲不足是因为瑜伽体式其实并不只是让身体动起来。在练习瑜伽之前，我们的身体和思想都需要提前做一些准备的。而瑜伽体式本身也是有基本原则的。

　　比如，1）练习过程中要专注自己，避免受伤。身体是每天、每小时都变化着的，能随时随地可以感受自己的，就只有自己。最好的老师就是自己，不需要老是往外看，往外寻找答案。在常规的瑜伽课堂里，老师会引导我们来练习瑜伽体式，但是老师并不能去感受到你当下的身体的反应，如果你觉得某一个程度已经感受到身体疼痛了，要学会去避免。

　　2）去了解瑜伽体式，比如练习之前可以找一些视频或者文章看一下。多次练习后，当你对一个瑜伽体式熟悉到身体产生了记忆，那么你会更能专注到自己的本我感受。

　　回到一开始我提到自己遇到的问题，对此我找到的答案就是：1.我练习瑜伽时，身体感知到疼痛或者有些体式对我来说太难做不到，这些都是“本体感受”。我不需要为这些感知而伤心，反而应该觉得这是很好的事情。第二我试图去查资料，想更多地了解瑜伽体式，这本身是件好事。而我之所以会感觉到焦虑是因为没有找到好地学习瑜伽体式的途径。而刚才提到的，书中列举出来的瑜伽体式准备以及准则半岛官方app，就很好地帮助我解决了之前遇到的困惑！

　　7个练习者需要做好的身心准备：1）避免伤害；2）了解瑜伽体式；3）注意自己的身心联合；4）根据自身调整体式；5）保持与呼吸的连接；6）用凝视来提高自己的注意力；7）保持正念

　　15个练习瑜伽体式的核心原则总结：1）明确练习的意图与目的；2）倾听身体发出的声音；3）注重练习的个性化设计和整合；4）保持身心联合；5）保持本体感受；6）恰当使用辅具或采用体式变体等来修正练习；7）注重呼吸；8）关注能量；9）合理使用收束法；10）注意凝视的使用；11）保持恰当的练习节奏；12）保持身心以及能量的平衡；13）关注自我；14）不去评价；15）重视冥想

　　敬：整个章节一共归纳了95个瑜伽体式，分成了10种类型。作者还非常细致地介绍了每个体式的功效和注意事项，以及如何根据个人情况调整体式来避免受伤。

　　敬：是的，这是我第一次尝试去读全英文书籍，对我来说太多生词了，也有很多关于瑜伽动作、身体解剖之类学术专业名词，如果是之前的我，估计对这本书阅读感会很差，读不下去。不过，在参加瑜伽英语教培课后，蒋博士系统教授了瑜伽中常用的专业词汇，这些词汇在阅读本书时起到承上启下的作用；加上此次阅读，并不是孤身作战，有专业的英文老师Francis带领阅读，阅读过程中遇到问题，也可以请教老师，就这样一点一点保持着兴趣。

　　一下子通篇读完不容易，我需要时间去消化，理解和感受，也会不止读一遍。练习瑜伽体式也一样，可以在练习时随时查阅单个体式的要点，通过实际练习进一步领悟体式要点，从而养成良好的练习习惯。

　　Nikki：在瑜伽练习里加入收束法和手印的练习可以让你的练习更为深入。这两者都是瑜伽中非常重要的部分，除了加深练习之外还能让你的头脑和思想为接下来的冥想练习做好准备。将这两者融入你的瑜伽体式、呼吸和冥想的练习之中，能够让你的注意力更集中，建立更好的身体觉知。

　　Nikki：收束法的梵文叫做Bandha，意为“约束，控制，封锁”。收束法可以使人聚拢散布在体内各处的气息能量，进行集中和控制。本文提出从科学的角度来看待班达的话，指的是有意识的收缩身体的某些特定肌肉群。瑜伽当中的三种收束法分别为会阴收束法，收腹收束法，收颌收束法。

　　如果你已经熟练掌握以上三种收束法里的每一种，并且能够舒适保持的话，可以将三者结合起来练习，这就是瑜伽当中的大收束法。这种收束法同样需要在有经验的老师指导下去练习。

　　Nikki：作者建议瑜伽收束法必须在专业且有经验的瑜伽老师指导下来练习，以确保练习的安全性。孕妇或者近期受过伤，患有医学禁忌症，或者收束法所练习到的部位做过手术的人都不可以练习。收束法的练习绝不能强迫你的身体去做，就像练习瑜伽体式一样，让你的身体产生异样疼痛肯定是不对的，请听从身体的声音，保持着身体和头脑的觉知力去练习。

　　Nikki：手印在梵文中叫做Mudra，意为：印契，手印，身印，即用手或身体做出不同的姿势并且代表不同的含义。在这本书中，手印是练习瑜伽时手的姿势，可以理解为手部的瑜伽。手印在冥想和调息的练习中具有重要意义，它能让练习者获得舒适，专注和宁静。本文中列出的瑜伽手印有17种。不同的手印对身心的影响不同，但都很有助于净化心灵和情绪。

　　瑜伽练习时每一个手指都有重要的象征意义。手的各个部位表现身体、大脑和心灵的状态。食指和拇指的位置象征的是个体心灵与宇宙本体的结合。

　　我是喜欢和大家分享瑜伽的@YogaEasy瑜伽视频，想看些科学练习瑜伽的方法和建议？随时给我留言哦！