瑜伽高级体式前弯开展式：禁忌：腿部韧带有伤者不易练习，经期者不易体式保持。手杖式，双腿向两侧分开到最大极限，勾回脚尖，绷直双膝。吸气，手臂向上伸展，拉长后背，呼气，身体向前弯曲，手肘支撑地面。吸气，延展脊柱，呼气，将髋部向前翻转，直到大腿两侧着地，双手依次松开，抓住脚趾或脚踝，并缓慢的将上半身贴于地面，直到腹部，胸腔，下巴着地，身体成土字型。停留5个呼吸，吸气收回双手，支撑身体向上还原，锁腿式放松。注意事项：背部不要向上拱起，在自己的极限之内伸展即可，双腿不能弯曲。功效：使腿部韧带更加柔软，增进骨盆区域的血液循环，刺激性腺，加强背部的灵活性，缓解背部疼痛。脊柱扭转变体式1禁忌：孕妇、肠胃溃疡、腹泻者不宜练习手杖式，曲右膝，将右脚趾尖朝前放于左髋旁侧的地面，弯曲左膝，将左脚掌心朝后放于右臀旁侧的地面。保持身体重量均匀放至两侧的坐骨。吸气，延展脊柱向上，呼气身体向右侧扭转，左手肘抵住右膝外侧并抓住左膝。右手绕过后背，直到接触右脚后跟。目视后方，保持5个呼吸，吸气还原身体，并做换侧练习。注意事项：脊柱保持延展，双肩在同一水平高度，臀部不能离开地面。功效：加强肩关节的灵活性，保持脊柱的弹性，伸展侧面和后背部的肌肉，缓解背部尾骨区域的紧张，平缓交感神经系统，腹内器官，促进胆、脾、肾、肝和肠的健康。辅助治疗背痛、便秘、疝气。帮助治疗风湿引起的关节炎。刺激胰腺、肾上腺和性腺.加强背部伸展禁忌：腰间盘突出，坐骨神经痛，慢性关节炎者不易练习，经期保持时间不易过长。手杖式，绷直双膝，脚尖内勾，吸气两手臂上举过头顶伸直，延展脊背，呼气，身体向前弯曲，双手抓住双脚掌，将腹部，，头部贴靠于双腿上，吸气，两手肘自然向两侧弯曲使展开，呼气，进一步将脊柱向前伸展，直到头顶接触脚背，吸气，双手用力将双脚提起，直到脚跟离开地面，并向前蹬送，保持5个呼吸，呼气轻柔落下脚跟，吸气抬头，延展脊背并缓慢向上立直身体，做锁腿式放松。注意事项：延展脊柱时下端开始往上。4.新月式：禁忌：膝关节、腰部有伤者、高血压不宜练习金刚跪姿，吸气，抬起臀部，右脚向前大迈一步，呼气，髋部下沉至极限，做到骑马式，吸气，手臂体侧举至头顶合十，扩张胸腔，视线看正上方，呼气，上半身向后弯曲，直到上半身与地面平行，保持5个呼吸，吸气，还原身体，换侧练习。注意事项：前侧膝盖不能超过前侧脚尖，髋部始终下沉，保持身体稳定半岛官方网站，山半身向后仰时，做到与地面平行。功效：使人心神安宁，刺激和强化膝关节和肾、肝功能，美化臀型，改善关节炎，消除腿部肿胀和腿部抽筋，刺激肾上腺，胸腺、腹腺。5.轮式变体：禁忌：腕关节受伤、高血压、腰部有伤者不练。手杖式，曲双膝，脚掌踩地分开与肩同宽，双手指尖向后放于体后分开与肩同宽，吸气，收紧腿部臀部肌肉，髋部抬起并向上推送直至极限，身体重心转移到右手和双脚上，呼气，松开左手，经右侧绕至体后地面，指尖朝前，并翻转右手腕使指尖朝前形成“轮式”，保持5个呼吸，吸气，抬起左手经右侧回到提前，同时微收腹部，落下臀部，换侧练习，锁腿放松。注意：收紧臀部肌肉，双脚踩实地面。功效：补养和增强肌肉，让脊柱健康，加强腰部的柔韧性，缓解头痛，打开胸腔。刺激甲状腺、副甲状腺、胰腺、肾上腺。6.加强扣手侧伸展式：禁忌：高血压、腹泻的人练习到第一步。基本站姿，双脚分开2倍到2.5倍肩宽，吸气，手臂由体侧平举，右手在上，左手在下，绕过体后并相扣，收紧腹部、臀部肌肉，不要塌腰，脊柱无限向上延伸，胸腔不要向前顶，右手臂不要压迫颈椎，随呼气，保持左手臂不动，右手肘向下滑动，使右手肘朝下，重复3次，左脚向外90度，右脚向内收60度，呼气，身体向左侧扭转，髋部摆正，朝向左正前方，随吸气，延展脊柱，扩展胸腔，呼气，上半身向下弯曲，直到上半身贴向左腿，腹部贴向大腿，、额头贴小腿，保持5个呼吸，身体的重心均匀地落于双脚上，吸气，还原上半身，呼气松开双手并换侧练习。注意：髋部在最终体式时保持平直。功效：锻炼、灵活肩关节，消除身体压力，伸展脊柱，补养两腿肌肉，收缩并强壮腹部的肌肉，刺激胰腺。7.加强举手抓大足趾式禁忌：腿部韧带有伤者，髋关节有伤者勿练山式站立，将重心移至左脚。吸气，向上折叠右腿。双手抓住右脚掌。尽量向上延展脊背。吸气，将右腿向前伸直，随呼气将右腿向上抬高，尽量贴向脸部。呼气，松开双手，轻柔地落下右腿，换侧练习。注意：双腿要保持蹦绷直，上半身保持直立。功效：拉伸腿部的肌肉，强化腿部力量。可刺激胰腺。8.湿婆神式：禁忌；关节有病变者不宜练习，腰部有伤者勿练。山式站立，吸气左手臂上举，右手掌心向上顺势向后抓右脚趾，稳定重心后，吸气向上抬高右腿，同时扩展胸腔，放松肩关节，翻转手肘向上，呼气将右脚靠近头顶，吸气翻转左手肘向上抓住右脚趾，上半身不要向前弯曲，目视上方，保持五个呼吸，呼气放松四肢，换侧练习，注意事项；髋部摆正，头碰不到脚的可用伸展带。功效；训练平衡感和集中注意力，增强自信心，收紧大腿肌肉，柔软腰背肌肉，纤细腰部，调整骨盆位置，强化肾脏功能，刺激胸腺，性腺，肾上腺。禁忌；腰部有伤、高血压、经期者不宜练习。先做到轮式，呼气把头顶抵在地面上，双手十指交叉相扣放于脑后，把手肘形成三角形放在地面上，提升向上至极限，直到手肘紧贴于地面，呼气向前伸直双腿并拢，脚后跟抵住地面，保持5个呼吸，吸气松开双手掌心向下放于地面将身体拖起，做到轮式，呼气将身体由轮式还原。功效；补养和增强肌肉，让脊柱保持健康，加强腰部的柔韧性，腹内器官，缓解头痛。注意事项；收紧臀部腿部肌肉，双手肘用力放于地面，双腿伸直，双脚用力踩实地面。刺激胸腺、胰腺、肾上腺。最终体式的大部分的身体重量放于手肘。10.单足绕头式禁忌：颈椎，肩部有伤，膝关节有伤不练。手杖式，吸气向上延展脊柱，弯曲右腿，右脚抬起，右手从内侧穿过右腿下方，抓住右脚，左手再去抓右脚掌，吸气双手将右脚向上抬起，呼气将右腿向后伸展，放于颈部后侧，松开双手，将双手合十在胸前，保持5个呼吸呼气收回右腿还原，换侧练习。注意：地面的腿保持伸直贴于地面，脚尖向内勾回，抬高的腿部不要过分压迫颈部。功效：颈部和背部都得到增强，使腿部得到伸展，腹部肌肉得到收缩，增强消化功能，刺激性腺11.仰龟式禁忌腿部韧带有伤劲部有伤经期不练仰卧，吸气，抬高双腿，呼气，微曲双腿右手穿过右膝抓住右脚外侧，左手抓右脚内侧，吸气，抬起头部和双肩，呼气，将右脚挠过头部后侧，再用相同的方式将左脚绕过头部后方与右脚相扣，手臂自然放松合十或环抱两大腿。功效加强脊柱活跃腹部器官加强腿部韧带帮助感官的收摄12；蛙式禁忌：孕妇、腹部近期手术者、膝关节不练。俯卧，双腿分开约30厘米，吸气抬起两小腿，双手抓住两脚背，直到两手指朝前，手肘朝上，手掌按压于双脚前部，呼气双手用力向下压双脚，使双脚沿臀部外沿向地面下沉，吸气抬起头部和，视线个呼吸。注意事项：下压双脚时，让脚跟顺延臀部外侧下压向下压，双脚不要向外侧展开，上半身全力向上伸展，保持顺畅的呼吸。功效：有效锻炼了胰腺。补养双脚、脚踝、膝盖。经常练习可有助 减缓根骨刺的疼痛，形成正常的足弓，消除由于痛风和风湿引起的膝关 节疼痛，消除腹部胀气。 禁忌：膝关节有伤，坐骨神经痛，腰部有伤者勿练。基本坐姿，向外曲右膝，将右脚放于右臀旁侧，指尖朝后，掌心向上， 曲左膝，膝关节朝上，左手穿过左大小腿，掌心朝下，指间朝前，手肘 微曲放于放于左膝下方， 右手抓住左脚掌，随吸气向上抬高左腿，并 全力绷直，呼气，头部穿过右手臂，左腿向外翻转，目视右侧。保持五 个呼吸，吸气还原头部，呼气轻柔落下左腿和右手并分开，做换侧练习。 注意：全力绷直抬高的腿，尽量向左上方推送右手肘，臀部始终贴地。 功效：缓解脚跟的疼痛和跟骨刺的疼痛，灵活关节，放松双肩，刺激 性腺和肾上腺。 14．毗奢蜜多罗式变体1 禁忌；坐骨神经痛，膝关节，手肘、腰部有伤者不练 手杖式，向外曲右膝将右脚放于右臀旁侧，向外平移右膝并勾回脚尖， 曲左膝，膝关节朝上，吸气左手上举至头顶，扩张胸腔，呼气身体向前 弯曲并落下左手穿过左大腿手肘微曲抵于左膝下放，手掌指尖朝前放于 左脚外侧的地面，右手抓住左脚外侧，吸气向上抬高左脚，呼气绕过头 部，左腿向旁侧翻转并伸直，左手支撑地面，吸气抬起臀部，右膝点地， 髋部向前推送并展开，视线个呼吸。 注意事项；手掌与脚，膝盖保持在一条线上，向外伸展的腿部保持绷 功效；腿部与手臂得到充分的伸展，增强腿部与手臂的力量，减少腰部脂肪，灵活肩关节，髋关节，刺激性腺，肾上腺。 禁忌：高血压，心脏病，坐骨神经痛，脚踝，手腕，膝关节有伤者不易练习 手杖式，向外伸展左腿，趾尖朝前踩于地面，曲右膝，膝关节朝上， 右手穿过右大腿，掌心向下，五指分开指尖朝前放于右脚外侧的地面上， 左手抓住右脚外侧脚掌，随呼气将右脚向上抬起，用力绷直右腿，呼气， 将左手肘向外向上打开，绕过头，右腿向旁侧翻转，吸气，抬起臀部， 并将髋部向前推送至展开，目视左侧，保持5个顺畅的呼吸，吸气，还 原头部，呼气轻柔落下右腿和臀部，松开左手，做换侧练习。 注意事项：用力绷直右腿，尽量打开手肘绕过头顶，身体重量均匀落 在左脚与右手。 功效：缓解腿部的疼痛，放松双肩，刺激性腺和肾上腺，锻炼手臂， 腿部的力量。 16.飞轮式 禁忌：腰部、颈椎、手腕有伤者不宜练习，脊柱十分僵硬，血压过高 过低，身体非常疲劳不宜练习。 仰卧，吸气，屈双膝脚掌踩地，双脚尽可能烤鱼团部，双脚自然分开， 双手手尖朝前，手肘朝上放于双耳旁侧的地面，收紧腹部，臀部肌肉， 吸气，拱背，臀部带上力，将身体向上抬起，直到手臂伸直，头部离开 地面，重量放于四肢，呼气，头顶落于地面，双手掌心向下，吸气，胸 廓全力向上推送，使大部分身体重量放至手臂，手肘放于地面，稳定重 心后，夹紧臀部，呼气，双脚向前伸直并拢。大腿有意识向内旋，吸气 抬起头，头部直到面部与地面平行，保持5个呼吸，吸气海还原。 注意事项：要收紧臀部肌肉，双脚要踩于地面。 功效：补养和增强臀部肌肉，让脊柱保持健康，加强腰部柔韧性，按 摩腹内器官，缓解头痛，增强记忆力，刺激甲状腺和副甲状腺的健康， 胸腺，肾上腺。 17.上轮式： 禁忌、功效同轮式变体。 站立于垫子上，双脚分开略比肩宽，两手扶于腰上，呼气，推髋向前， 身体后仰至极限，松开双手，落于地面，指尖朝前，伸直两臂和大腿， 头部自然下沉，使躯干拱起，保持5个呼吸，吸气，将身体重心转移至 两大腿，大腿内旋，腰部用力，抬起上半身，缓慢立直还原。 18.天人合一式： 禁忌：经期、坐骨神经痛、颈椎有伤者不练。 仰卧，双手掌心朝下，自然的垂放于体侧，吸气，抬高双腿，直到与 地面垂直，随再次吸气，收紧腹部、臀部肌肉，双手用力下按地面，背 部向上抬，自然离开地面，呼气，双腿向后摆动，直到双脚踩于头部后 方的地面上，下巴接触胸骨，双手放于腰部，直到背部与地面垂直，呼 气，曲双膝，将双膝放于双耳旁侧的地面上，两大腿贴向身体，脚背紧 贴地面，松开双手抱住两大腿内侧，保持5个呼吸，呼气松开双手，放 于腰部，吸气，抬起双腿，呼气，臀部带动脊柱一节一节落回地面，简 化鱼式放松。 注意：头部不要离开地面，不要左右晃动。 功效：帮助收缩腹部器官，刺激甲状腺和副甲状腺、性腺、胰腺，保 证骨骼的正常发育。 19．半月扭转式 禁忌：膝关节有伤勿练 基本站姿，左脚向前小迈一步，吸气，手臂上举至头顶合十，身体重 心落于左腿，呼气，上半身往前下沉，吸气，抬起右腿，上半身保持 在意条直线上，右腿完全伸直，稳定重心后，呼气，落下右手于右脚 前侧地面。指尖着地，吸气，左手向上伸直，并带动身体向上扭转， 视线看上方，吸气，落下左手，立值身体还原，换侧练习！ 注意：双腿伸直。不要翻髋 功效:增腿部力量 锻炼平衡感 胰腺