中国瑜伽联盟中国瑜伽联盟 亚太瑜伽学院先看一下这个体式的功效：伸展整个身体前侧；增加背部，臀部，以及，大腿后侧和大腿内侧的肌肉力量；改善腕、踝以及肩关节的柔韧性；同时它还可以缓解由于练习其他比较强烈的前屈体式所造成的疲乏，也就是说可以作为前屈体式的反向体式。

　　总之：前屈之后可以练它，想要背、臀、腿、手臂线条好看可以练它，想要伸展身体前侧也可以练它，非常多功能的一个体式。这个体式就是反板式。

　　反板式，一个反向支撑体式。《瑜伽之光》里，也收录了这个体式叫后仰支架式，难度系数为1。英文名：Purvottanasana，意思是：从前额到脚趾，整个身体前侧都得到强烈的伸展。

　　当大家遇到一个不熟悉的体式，或者对某一个体式的发力点搞不太明白的时候，首先应该从身体中段开始尝试，这是最简单最快捷找到体式发力点的方法，简单粗暴但绝对有效。

　　在这个体式中就是：髋主动向上提，腹部收紧，背部向上推；双腿主动收紧，向上抬。所以这个体式也是一个全身塑形的体式，非常适合夏天！

　　手和脚是根基：脚向下踩地，双腿向上收紧；手向下推地，用手臂推地的力，把整个身体胸腔向上抬。当然还需要注意一点，膝盖和手肘不要超伸。

　　如果你在这个体式中手腕疼，不妨检查一下发力点。你要做的是，感觉把身体向上推开，而不是让身体向下压在手上。

　　在这里特意把头颈拎起出来说一下。这个体式英文名称的意思是要让身体前侧得到充分的延展，包括颈部前侧，在《瑜伽之光》关于反板式的练习方法中也提到了进入体式以后“把头尽量后仰，伸展颈部”。在这里特别强调一下，尽量后仰并不是指头完全没有控制的掉下去。看一下艾扬格大师的体式示范就知道了，脖子前侧被拉长，但是头颈是有控制的。

　　胸腔抬不上去的原因一个是：肩、胸灵活度不够；另外一个原因就是：耸肩，核心没启动，整个身体脊柱向下掉，没有主动向上推。

　　如果灵活度不够，平时多做一些身体前侧的拉伸，或者在做反板前做弓式、眼镜蛇式之类的热身。如果核心没有启动，或者不会启动参考上面第一点

　　脚掌不能落地，强迫脚掌去找地面，小腿感觉就要抽筋，我相信很多人都有这个烦恼，表面看上去是脚踝柔韧性差，和小腿后侧紧的原因，但最根本的原因是，整个身体前侧没有充分的延展，或者说整个身体前侧柔韧性不够，最后表现在脚掌不能落地和小腿后侧有抽筋的感觉。

　　这个体式需要伸展整个身体前侧，我们可以试想一下：身体前侧的柔韧性越好，伸展得越多，身体和垫面的夹角越大，脚掌和地面的距离越近；反之，身体前侧柔韧性越差，身体和垫面的夹角就越小，脚掌离地面的距离就越远。

　　所以在这个体式中，如果脚掌离地面的距离很远，你要想办法把身体向上抬，使整个身体前侧得到更多的延展半岛，缩小脚掌和垫面的距离，直到脚掌落地，而不仅仅是把关注点放在脚踝上，试图通过拼命的下压脚踝，勾脚背，达到让脚掌落地。也就是说，你不要试图用脚踝这一处的柔韧性去代替整个身体前侧的柔韧性，让脚掌落地，这样做的结果就是让小腿后侧过分紧张到要抽筋一样。所以关注点在整个身体前侧的延展，而不仅仅是脚踝脚掌落地。