半岛官方网站26个高温瑜伽体式pdf.. .. .. 26 个高温瑜伽体式 目录 1. 站立深呼吸 2. 双臂风吹树式 （左 、右 、前 、后 ） 3. 下蹲式 .与间同宽 （一次与地面平行 、抬脚尖 、脚并拢 ） 4. 鸟王式 5. 单腿站立头碰膝 6. 舞蹈式 7. 战士三式 8. 金字塔式 9. 侧角伸展时 10. 站立分腿头碰膝 11. 树式 12. 蹲姿敬礼式 13. 头碰膝式 ） 14. 动态双腿背部伸展 15. 眼镜蛇式 16. 半蝗虫式 17. 全蝗虫式 18. 弓式 19. 卧英雄式 20. 半龟式 .专业资料 . .. .. .. 21. 全骆驼式 22. 婴儿放松式 23. 叩首式 24. 单腿背部伸展 25. 全脊柱扭动 26. 金刚座吹气式 1. 站立深呼吸 步骤 ： 1 、 面对镜子站立 .双腿并拢 .脚跟并拢在一起 .大脚趾相触 .脊柱挺直 .双臂自然垂于身体两 侧 。 2 、 十指交叉掌心相触 .屈肘 .将手指顶在下颌 .尽量保持两肘并拢在一起 .在接下的动作中 .保 持指关节不要离开下颌 。 3 、 闭上嘴 .用鼻子深吸气 .采用喉部呼吸的方式 .即喉呼吸 。在此呼吸中 .嘴和鼻子仅是空气 进出肺部的通道 。稳定地慢慢吸气 .数到 6.尽可能长久地吸入大量气体 .感觉肺内充满一杯水 . 从底部一直到边缘都被充满 。当吸气数数时 .慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀 .手背碰触到脸颊 两侧 .手指反向弯曲 .掌心不再相触 .下颌向下用力 .手指更加稳固地在下颌处 。 4 、 接下来 .当数到六时 .微张开嘴呼气 .同样数六下 .同时头最大限度的放松后仰 .仍要保持手 指触下颌 .让手臂 、手腕 、肘部并拢在一起 .尽量达到手前臂与地面平行 。 5 、 几次呼吸下来 .手臂就觉劳累 .会放松 .手会感到越来越重 .脚会分开 .膝会弯曲 。你应尽力 改正以上问题 .无论呼与吸 .意识放在下颌与手臂上 .确认超过十次之后 .向下做一个动作 。 6 、 做 9 次呼吸循环 .在第 10 次将手臂放回身体两侧 .脊柱挺直 .站立休息 20 秒钟 .做 10 次循 环 。最终可以做到 100 次或更多 。 .专业资料 . .. .. .. 提示 ： 开始的时候 .吸气手臂不能超过肩膀不用灰心 .意识放在下颌 .渐渐地指关节肩膀就会 被打开 .至于呼吸 .你会渐渐明白什么是 “喉呼吸 ”.如果开始吸气时 .你感到鼻孔发出的鼻鼾声 . 而不是用喉咙 .不用着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位 .让气体由鼻子缓慢吸气 .鼾发自 喉的后部 .当喉部肌肉变柔软就可以做到 。呼气比吸气更加困难 .体内会存有一定气体 .脸色 会变红甚至变形 .如果你是一个吸烟的人会感觉更明显 .正解地采用喉呼吸 .慢慢呼气 .体持肘 部始终并拢 。你可能会感觉眩晕或头晕 .在开始练习的时候出现这样的情况也属正常 .不用过 于紧张 。在任何时候 .不要闭上眼睛 。 益处 ： 由于长期久坐的习惯 .许多人仅仅使用肺脏功能的 10%.而从未到达最大肺容量 .因此 . 他们常易感染上肺气肿 .气喘病 .气短以及各种呼吸疾病 。站立深呼吸教你使用上另外 90% 的肺功能 .此练习可用于各种身体锻炼之前 。 因为可以扩大肺容量 .增强全身的循环使 身体接下来的运动做好准备 。 2. 玄月式 （半月式 ） 步骤 ： 1、 站立 .双腿并拢 .脚跟并拢在一起 .大脚趾相触 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 .手指手臂呈直 线 、 吸气 .手臂经身体两侧向上抬起伸直 .双手合十 .拇指相扣 .手臂伸直贴紧双耳 .手臂向上方 伸展 。呼气 .保持头抬起 .对于初学者 .下颌距胸骨至少保证 4 公分 .手臂始终贴耳 。 3 、 眼睛盯住前方固定一点 .尽可能向上伸展身体 .不要弯曲手臂和膝盖 .呼气 .慢慢向右弯曲 到最大 .保持全身面向前方 .如果上体开始转动向右了 .让你的左肩向后 .右肩向前 .手臂伸直 .肘 .专业资料 . .. .. .. 固定 .下颌保持距胸骨 4 公分 .保持均匀呼吸 .停留 10-20 秒钟 。 4 、 通常遇到的问题是一旦手掌并拢 .手臂伸直贴向耳朵 .下颌就会靠近而达不到 4 公分 远 .手指没有指向上而是朝向前方 .可以试着让手臂稍向后用力 .可以帮助下颌抬起 .弯曲身 体 。 5 、 吸气 .慢慢将身体回到中心 .手臂与脊柱保持向上伸展 。 6 、 呼气 .向左弯曲上体 .手掌尽量达到平行于地面 .不要转动身体 .两侧做相等的时间 . 7 、 吸气再次回到中心 .双臂与脊柱仍保持向上伸展 .身体立直时要放松 .让血液循环恢复正 常.再重复练习 。 8 、 之后第三步后弯 .吸气 .尽可能缓慢伸展后背 .腰部向后弯曲 。 9 、 呼气 .腰部最大限度的后弯 .头尽量向后仰 .颈部放松 .意志在颈部 .将大腿 .腹 .髋尽可能向前 伸展 .膝盖尽量伸直 .颈部放松 .重心在脚后跟 .均匀呼吸 .保持 10-20 秒钟 。 10 、（ 初学者替换动作 ）大多数初学者 .在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大 .可以脚膝 并在一起向前 .略弯膝盖使肩部更加向后 。 11 、吸气 .慢慢回到直立 .手臂保持向上伸展 。 12 、吸气 .躯干向上 .呼气 .从髋部向前弯曲 .膝盖伸直 .下颌离开胸骨 。 13 、 当腿不能再保持伸直 .完全放松 .屈膝 .手抓脚跟 .大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内 侧顶靠在小腿后 .腹部触大腿 。 14 、之后尽可能向地板伸展你的身体 .放松尾骨 .胸在膝关节部位 .脸在膝下 .贴近小腿胫骨 .看 不见光线 .保持眼睛睁开 。接下来 .再次使腿伸直 .尽量伸展 .意识放在呼气上 .臂部向上伸展 .前 臂压小腿 .手抓住脚跟 .头向脚面方向伸展 。此时膝后部得到充分的伸展 .均匀呼吸 .保持 10-20 秒 。 15 、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟 .双腿并拢 .意识在尾骨上 .以这一点向下放 .专业资料 . .. .. .. 松 .身体的形 状好像一把折刀 .开始手触不到脚跟 .不要灰心 .几天后这将不是问题 。 16 、吸气 .手松开脚跟 .双手合掌 .缓慢抬起身体 .回复到身体直立位置 .向上伸展 。 17 、 呼气手臂从身体两侧放落 。休息片刻 .手臂 、下肢 、双脚放松 。之后再次重复做一遍 .每 侧动作保持 10-20 秒 .之后休息 。 提示 ： 体位上的突破是学习如何去放松而不是收紧 .然而要做到真正的放松不是一件容易的事 。因 为许多人都会担心伤害到自己 .但事实是不会伤害到自己 。 益处 ： 半月式可以让你快速获得能量 .充满生命活力 .提高强化身体中部的肌肉 .尤其是腹部 .增强了 脊柱的伸展 .纠正错误的姿势 .增强了肾功能 .帮助治疗肝脾肿大 .消化不良 .便秘 。增加腹肌 .背 阔肌 .三角肌的肌肉力量与伸展性 .半月式正是伸展体位的练习 .每天坚持练习 .一周就可发现 腰部的变化手触趾式可以增强坐骨神经 .跟腱 .下肢韧带 .脊柱的伸展 .加强股二头肌 .小腿的力 量 .促进腿部血液循环到达大脑 .加强腹肌 .斜方肌的力量 。两式都可强健腰线 .臀 .腹腰 .大腿 。 3. 笨拙式 步骤 ： 1、 站立 .双腿分开与肩同宽 .脚趾向前 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 。 2 、 吸气 .向前抬手臂与地面平行 .手心向下 .手指并拢收紧肌肉 .注视前面固定一点 .保持均匀 呼吸 。 3 、 脚跟固定在地面上 .呼气 .身体慢慢向下坐 .专业资料 . .. .. .. 4 、 直到大腿与地面平行 .就好像坐在一把椅子上 .注意保持手臂平行于地面 .半蹲成直角 .脚 跟不要离 开地板 .膝盖保持分开 。 5 、 脊柱不要向后弓 .分别向上 .下伸展脊柱 .好像后背顶靠于墙上 .重心在脚跟 .此时脚趾感觉 离开地板 .好像要后倒 .保持脚 .膝 .手分开与肩同宽 .均匀呼吸 .保持 10-20 秒 。 6 、 吸气 .慢慢起身 .回复身体直立 。 7 、 吸气 .抬起脚跟 .到最大限度 .手臂保持与地面平行 。 8 、 呼气 .屈膝 .降低重心 .此时脚跟会抬的更高 .进一步向上 .脊柱要挺直 .让大腿平行于地面 .均 匀呼吸 .保持 10-20 秒 。 9 、 吸气 .慢慢抬起身体 .回复站立位 。 10 、 呼气 .脚跟放落地面 .手臂保持平行于地面 。 11 、接下来 .吸气 .再次抬起脚跟 。 12 、将膝盖并拢在一起 。 13 、 呼气 .屈膝 .重心向下 .臀部触脚跟 .重心压在脚跟上 .膝盖保持并拢 .脊柱挺直 .腹部微向前 . 让手臂平行于地面 .手心向下均匀呼吸 .保持 10-20 秒 。 14 、（ 初学者替换动作 ）初学者做到也许会有此困难 .可以在脚跟下方放上块瑜伽砖 .以便脚 跟也可以着力 .有助于保持重心 .但我们的最终目标是要做标准的姿势 。 15 、吸气 .慢慢起身 .保持膝并拢 .手臂平行于地面 . 16 、 呼气 .膝盖分开伸直 .回复站立位 .双臂放落身体两侧 .放松 。 益处 ： 强壮腿部 .臀部肌肉 .伸展髋关节 .锻炼发展上臂 .促进膝 .踝关节血液循环 .去除下肢风湿病 .关节 炎.痛风等症 .帮助治疗下腰痛及椎间盘突出 。 .专业资料 . .. .. .. 第四式 鸟王式 步骤 ： 1、 站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 . 2 、 吸气 .双臂前平举 .两手掌心相对 .与肩同宽 . .专业资料 . .. .. .. 3 、 将左手臂放在右臂下 .双臂保持伸直 .以肘关节叠在一起 。 4 、 同时弯曲双肘 .竖起小臂 。 5 、 让手背相触 6 、 移动前臂 .缠绕 .让两手掌内侧相触 . 7 、 如果手指彼此相接触不更好 .尽量不要扭动手腕 .或手掌歪斜 .此时左前臂缠绕右前臂就 像一条绳子绕住 .不透光线 、 保持手掌伸平 .下颌抬起 .肩下沉 .拉动手臂向下 .尽量触胸 .好像一个鸟嘴 。 9 、 保持双脚并拢 .脊柱挺直 .双脚平放在地板上 .呼气 .屈膝 .直到腿部有拉伸感觉 。 10 、凝视前方一点 .身体固定 .注意力集中 .控制好平衡 .重心放在左腿 .抬右腿放在左大腿上 。 11 、右脚缠绕住小腿 .大脚趾在左小腿内侧 。 12 、 呼气 .再屈膝 .慢慢降压重心 .均匀呼吸 .保持 10 秒钟 .双腿如果不能充分缠绕 .可以先从此 动作开始练习 .坚持练习双腿逐渐可以缠绕 。 13 、吸气 .慢慢放开伸直双腿与双臂 .站立 .手臂自然垂于身体两侧 .放松 。之后休息片刻 .重复 再做一遍 .正常呼吸每侧 10 秒钟 。 14 、交换另一侧 .做相等的时间 。 提示 ： 开始单腿如保持不了平衡 .可以先让身体靠墙 .意识集中于一点 .几天后即可完成 。 益处 ： 鸟王式对双腿非常有益 .发展身体平衡能力 .协调感与专注能力 .增加性器官和肾脏的血 液供给 .增强性能量及其控制力 .强健大小腿 .髋 .腹部 .上臂 .增加膝 .踝 .髋部的伸展 .发展胸大肌 . 三角肌 .斜方肌 .补养加强双踝 .双膝和小腿肌肉 .去除下肢多余脂肪 .有肋于防止和消除小腿肌 肉痉挛 （抽筋 ） .专业资料 . .. .. .. 第五式 站立头触膝式 (2008-11-24 16:09:51) 步骤 ： 1、 站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 . 2 、 吸气 .右膝向上抬起 .双手抓右脚脚心 .手指交叉 .拇指在上 .左膝伸直 。 3 、 左膝关节保持伸直 .收紧大腿肌肉 .之后双手抓住右脚向身体方向伸展 .直到伸直 .均匀呼 吸并保持 20-30 秒 。 4 、 让右腿与地面平行 .呼气 .屈肘向下 .上体向前向下 .双膝固定不动 。 5 、 眼睛看地面固定一点 .呼气 .让头试着触膝关节或小腿 .均匀呼吸 .停留保持 10 秒 .如果失去 .专业资料 . .. .. .. 平衡 . 不要灰心 .再次尝试 。 6 、 初学者可以先让身体达到此种动作 .使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后 .再秩序浙进 的伸直前侧膝盖做到 。 7 、 大多数练习者 .容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作 .我们应尽量避免 .此类动作的出现 .因 为下侧膝盖弯曲 .即使头可以触到上侧腿 .也无法得到拉伸腿部韧带的功效 。 8 、 吸气 .缓慢伸直抬起上体 .放下右脚 .双脚站立 。 9 半岛官网、 换左脚重复相同动作 .之后 .休息片刻 .再重复一组 。 提示 ： 一定要先将下侧膝盖伸直 .再尝试伸进前侧膝盖 。 益处 ： 发展集中注意力 .耐心 .决断力 .收紧腹部及大腿 .有益骨神经 .伸展跟腱 .肩胛骨 .肱二头肌 . 肱三头肌 。 第六式 站立拉弓式 .专业资料 . .. .. .. 步骤 ： 1、站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 。 2 、左腿站立 .屈右膝 .右脚向后向上 .右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背 .手距脚趾 3 公分 .手腕 在脚内侧 .手指在外侧 .脚心向上 。 3 、膝关节固定住 .大腿肌肉收紧 .吸气 .抬左手臂在体前 .肘伸直 .手指并拢指向前 .指尖高度在 眉心位置 。 4 、现在眼睛注视前方一点 .大约在从髋到手指的延长线上一点 .呼气 .上体向前 .使腹部平行于 地面 。 .专业资料 . .. .. .. 5 、 同时将右脚向上向后伸展 6 、 随着右膝向上伸直 .右手慢慢滑向右脚踝或小腿处 .不要脱落 .直到脚过头 .腿的后侧要有拉 伸感 .最终应达到双膝伸直 .双腿成一字垂直于地面均匀呼吸 .保持此式 10 秒钟 。 7 、初学者可以先以此动作代替 .让身体逐渐适应 .保持正常呼吸 .在将上侧腿慢慢向上伸 直 。 8 、大家应该注意 .如果下侧膝盖弯曲 .为错误动作 .在保持下侧膝盖伸直的基础上 .后侧腿逐渐 向上伸展 。 9 、吸气 。慢慢地回到中心位置 .双腿站立 .双臂自然垂于体侧 。 10 、交换做另一侧 .左手抓左脚 .右脚保持平衡 .做相同动作 .均匀呼吸 .保持 10 秒之后 .慢慢返 还中心位置 .休息片刻后再做一组 .两侧各保持 10 秒 。 益处 ： 促进身体血液循环 .让血液充分流向内脏和腺体 .使其更加健康 .发展集中能力与耐心 . 决断力 .强健腹部及大腿 收紧上臂 .髂部及臀部 .促进肺部脏机能 .有益胸腔 .增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸展性 及力量 .使韧带变得柔软 。 第七式 战士第三式 .专业资料 . .. .. .. 步骤 ： 1、站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 2 、吸气 .双臂经两侧向上抬起 .于头上合掌 .手指交叉握紧 .食指伸直合并 .肘伸直上臂贴耳 .手 臂尽量向上伸展 。 3 、右脚向前迈一大步 .吸气 .左脚跟抬起眼睛看身体前地板上一点 。 4 、 呼气 .保持髂部水平 .收紧肌肉 .从手到脚固定成一条直线 、让身体与地面平行 .右脚膝关节伸直 .均匀呼吸 .保持 10 秒钟 . 6 、初学者可以先将上身稍向下压 .不用执著与身体与地面平行 .但是一定要保持上身与后侧 腿呈一条直线 .坚持练习 .自然可以达到标准 。 .专业资料 . .. .. .. 7 、吸气 .慢慢抬起身体 .左腿放低 .双脚并拢 .手臂保持向上伸直 .之后回复身体直立 .换另一侧 腿重复相同动作 。 益处 ：增加身体的平衡力 .提升身体 .心灵 .精神的能量 。除此还有益髂部 .臀部 .大腿 .与站立头 触膝有相同的好处 .促进身体循环系统机能 .对心肌的锻炼有益 . 有益肺部 .矫正身体不良姿势 .有益胸大肌 .三角肌 .斜方肌 .伸展肩 .上臂 .脊柱 .髂关节 。 第八式 站式分腿伸展式 步骤 ： 1、站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 .手指手臂呈直线 、两脚分开大约肩宽的 2 倍 .吸气 .同时手臂自两侧抬起平行于地面 .两脚脚趾指向前 .膝盖 .专业资料 . .. .. .. 伸直 .两膝固定 。 3 、 呼气 .上体向前向下 .双手抓住两脚跟后外侧 . 4 、伸展下肢 .头顶 .触向地板 .且尽可能靠近身体 .重心在脚后跟 .让背部尽量伸直 .保持 10 秒 .呼气时放松向下伸展上身 。 5 、大多数初学者 .腿部韧带还不够柔软 .可以前额不去触地面 .让上半身放松下垂 .保持 。 6 、吸气 .抬头 .慢慢抬起身体 .回到身体直立 .休息片刻 .再重复做一遍 。 益处 ： 防止 .治疗坐骨神经痛 .伸展大腿后侧 .跟腱的韧带 .促进腹部脏器腺体的功能 .特别是 大小肠 .增强髋关节 .伸展大小腿肌肉 .脚踝 .骨盆关节 . 以及腰部脊椎的灵活度 。 第九式 三角式 步骤 ： 1、 站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 。 2 、 双脚分开 .两倍肩的宽度 。 .专业资料 . .. .. .. 3 、 吸气 .手臂从两侧向上抬起 .于头上合掌 。 4 、 呼气 .手臂放下与地面平行 .手心向下 . 5 、 保持左膝固定的同时 .将右脚向右 .腹部保持向前 .上体微向后 。 6 、 屈右膝向右 .保持脊柱直立 .呼气 .慢慢降低重心 .直到大腿与地面平行 .此时上体包括左脚 向前 .髋保持水平 .左膝伸直 .左脚平放在地板上 。 7 、 保持手臂伸直 .弯曲上体向右 .右肘放在右膝前 .手指尖触大脚趾 .上侧手掌心翻转向前 。 8 、 注意不要把重量放在手指上 .手指应并拢 .右手指刚刚接触到脚趾时 .转头眼睛注视上 方 。 9 、 移动头部 .下颌触左肩 .左手指向上方 .肘关节固定 .伸展左手臂 .左肩向上垂直于地面 .尽量 保持腹部向前 .右肘推右膝向后 .上体向后稍转 .均匀呼吸 .保持 10 秒钟 。 10 、初学者可以用一块瑜伽砖放在脚前 .将下侧手平放于脚前侧的瑜伽砖上 .以减少动作的难 度 。 11 、吸气 .抬起上身伸直右腿回到原位 .双腿保持不动 。 12 、右脚转向前 .保持手臂平举 .手心向下 。 13 、之后 .左脚转向左侧 .另一侧重复相同动作 .均匀呼吸 .保持相等时间 。 14 、吸气 .立起上身 .脚尖转正 。 15 、 呼气 .双手从身体两侧放落 .双脚并拢 .休息片刻后 .左右再重复一遍 。 益处 ： 有益身体每块肌肉 .关节 .腺体 .内脏 .激活神经系统 .治疗腰痛 .下腰部 .风湿病 .伸下 腰部 .脊柱 .矫正脊柱畸形 .这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势 .可以强 健大腿髋部 .去除腰围脂肪 。强壮三角肌 .斜方肌 .胸大肌 。 .专业资料 . .. .. .. 第十式 站立分腿头触膝式 步骤 ： 1、 站立 .双腿并拢 .双臂自然垂于体侧 。 2 、 吸气 .双手经身体两侧向上抬起 .于头上合掌 。 3 、 右脚向右侧跨一大步 .移动重心 .在两腿中间 。 4 、 转右脚尖向右侧 .上体 .髋部也转向右侧 .与右脚尖形成一条直线 .左脚仍保持向前 。 5 、 双腿保持伸直 .呼气 .自髋部开始弯曲向前 .头触右小腿或膝盖 .同时手触脚前的地板 。 6 、 继续前伸手臂 .直到肘关节伸直 .均匀呼吸 .保持 10 秒钟 .然后慢慢立起上体 .右脚回复向前 . 但保持两脚分开 。 7 、 将手臂尽量向上伸展 .左脚尖转向左侧 .上体髋部也转向左侧 .重复相同动作 。之后回 复直立 .双脚并拢 .脊柱挺直 .手臂自然垂于体侧 .休息片刻后 .再重复左右各一次 。 益处 ：具有手触脚式相同的益处 .减少腹 .腰线 .髋 .臀.大腿多余的脂肪 .柔韧大腿后侧韧带 。 .专业资料 . .. .. .. 第十一式 树式 步骤 ： 1、 站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 。 2 、 凝视身体前方一点 .用左脚保持平衡 .慢慢抬起右脚 .双手抓住右脚 .将右脚放在左大腿上 . 脚心向上 。 3 、 之后将脚跟靠近胯部 .脚背放在腹股沟处 .脚尖向前 .伸展脊柱 .收紧臀部 .左膝伸直 .将右膝 向下向后 .最终于左膝处于同一水平线上 。 .专业资料 . .. .. .. 4 、 移动双手 .胸前合掌 .均匀呼吸 .保持 10 秒钟 。 5 、 初学者如果双手离开 .上侧脚无法固定 .可先抬起一只手在胸前保持 .也可以将抬起的脚 放于下侧大脚的内侧根部或膝盖 .踩住下侧腿 .双手胸前合掌 .均匀呼吸 .保持 。 6 、 呼气 .放开双手 .慢慢伸直右膝 .右脚放落在地面 。 7 、 换另外一侧腿重复相同动作 .同样保持 10 秒钟 .之后放松下肢 .抖动一下双腿 .准备 做下一个体位 。 益处 ：补养和加强腿部 .背部 .的肌肉 .发展平衡感和专注能力 .纠正体态 .促进脚踝 .膝 .髋关 节的伸展 .预防疝气 。 第十二式 趾尖式 .专业资料 . .. .. .. 步骤 ： 1、 站立 .双腿并拢 .脊柱挺直 .双臂自然垂于体侧 。 2 、 注视身体前地板上一点 .抬右脚先做树式 .双手合掌放于胸前 。 3 、 保持注视地板上一点 .呼气 .弯曲左膝 .降低上体重心 。 4 、 从下腰部开始弯曲上体向前 .双手手指触地 。 5 、 之后降低臀部 .左脚跟抬起 .让臀部坐在脚跟上 .双手移向两侧 .用手指和左脚脚掌控制好 平衡 。 6 、 当感觉平衡时 .可以依次慢慢将手离开地面 .放于胸前合掌 .均匀呼吸 .保持 10 秒钟或更 久 。 7 、 初学者如果掌握不好平衡 .可以在脚跟下方垫一块瑜伽砖 .让脚跟也可以支撑身体的重量 . 更容易保持平衡 。 8 、 之后双手放体前 .吸气 .支撑身体慢慢起来 .放开右腿 .身体直立放松 .换另一侧做相同动作 . 回复直立后仰卧放松两分钟 。 益处 ：此式可提升心灵的能量 .使你更具有耐心 .身体上可以治疗膝 .踝 . 脚部的痛风 .风湿病 也可以治疗痔疮 第十三式 仰卧式 .专业资料 . .. .. .. 步骤 ： 1、 仰卧 .双手放于身体两侧 ,.手心向上 .双脚放松 .双眼睁开 .正常呼吸 .完全放松两分钟 。 益处 ： 使血液循环恢复正常 .身体完全放松 .接下来的体位 .每个动作之后都要做这个姿势 。 第十四式 除风式 步骤 ： 1、 仰卧 .双手放于身体两侧 .手心向上 .双脚放松 。 2 、 吸气 .屈右膝 .靠近 .双手十指交叉抱住右膝下 3 公分处 .将肘靠近身体 .肩放松 。 3 、 呼气 .手臂拉膝关节向 .脚放松 .到达最大的限度 .同时收下颌眼睛注视胸骨的方 向.头部不要离开地面 .左腿伸直放在地板上 .脚放松 .此时 .每一切脊柱都平放在地板上 . 腹部会感到受到压力 .均匀呼吸 .保持 20 秒 。 4 、 吸气 .放开双臂于身体两侧 .将右膝伸直放落地面 . 5 、 换一侧腿做相同动作 .保持 20 秒 。 .专业资料 . .. .. .. 6 、 吸气 .放开双臂于身体两侧 .将左膝伸直放落地面 .均匀呼吸 。 7 、 曲双膝向上抬起 .双手十指相交 .抱住双膝下 3 分公处 .呼气 .手臂用力 .双膝压向 . 屏气抬头 .下巴放在双膝上 。 8 、 吸气 .头及上身放回地面 .呼气 .放松双手 .伸直双腿 . 9 、 吸气 .手臂松开 .双脚放落地面 .双膝伸直 .回复到仰卧放松的姿势 .保持 20 秒 .重 复做每个动作一遍 .各保持 20 秒 。 益处 ：腹内脏 .加强腹部肌肉 .有助于减轻便秘 .治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾 病 。 第十五式 仰卧起坐 步骤 ： 1、 仰卧 .双手放于身体两侧 .手心向上 .双脚放松 。 2 、 双手放于头上方地面 .伸直手臂 .双脚关拢 .吸气 .保持双腿伸直 .脚跟放在地 。 .专业资料 . .. .. .. 3 、 用手臂带动身体向前向上 。 4 、 让上体垂直地面 .之后呼气向前弯曲 .手抓脚趾 。 5 、 将上身向双腿方向伸展 .让头触小腿或膝盖 .肘放在腿两侧的地板上 。 6 、 对于初学者来说将头触到小腿或膝盖会有一些困难 .不用执着或急于去将头触膝盖 .做到 你自身的最大限度即可 . 也可用一条 瑜伽 带 .来帮助身体充分的伸展 。 提示 ： 注意上体压向双腿的时候 .禁忌用力过猛 .拉伤韧带 。 益外 ：收紧腹部 .柔软腿部韧带 .增强脊柱伸展度 。 第十六式 眼镜蛇式 步骤 ： 1、 仰卧 .双腿并拢 .额头触地 .双手放于身体两侧 .掌心向上 。 2 、 收缩双腿 .臀部肌肉 .双手放在腋下 .手指向前 .指尖不要超过肩头 .双肩自然下垂 .双肘立起 .专业资料 . .. .. .. 放于体侧 。 3 、 吸气 .抬头 .眼睛向上看 .用脊背的力量抬起上体 .使腹部慢慢离开地面 。 4 、 呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲 .同时双臂伸直 .压腹向地板的方向 .肩放松 .下沉 .眼睛 注视上方 .均匀呼吸 .保持 20 秒 。 5 、 初学者如果不能伸直双臂 .可先在此姿势上保持 .均匀呼吸 .练习一段时间后脊柱自然柔 软.可逐渐的伸直手臂 。 6 、 呼气 .慢慢的放松手臂 .降低上体成俯卧位 。脸可转向一侧 .眼睛睁开 .手臂放回身体两侧 . 手心向上 .脚跟向外放松 .放松 20 秒 .之后再重复一遍 。 益处 ：眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态 .并有助于治疗各种背痛和比较轻微的 脊柱损伤 .当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时 .就会感到每节脊椎都获得伸展 .一节接一节 得到补养 .增强 .因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置 .它可以使所有的 背部肌肉群都得到伸展 .从而舒缓 .消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张 .它促进血液循环 . 脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益 .颚部 .颈部 .喉部 . .腹部和两腿都得到了 锻炼和加强 。腺体的活动平衡 .消化能力得到增强 .解除了便秘 .食欲增进 .在保持这个姿势时 . 对肾脏也施加了压力 .短时间使其中的血液被挤出来 .当从这个姿势回复原态时 .血液就涌回 双肾 .有助于冲走那些有害的结实沉淀物 。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少 肾脏中的结石沉淀物 （以免日后演变成肾结石 ）。 眼镜蛇式正对生殖器官也有好处 。它有 助于纠正月经失调 .并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病 .强壮三角肌 .斜方肌 .肱二头 肌 。 注意 ：不要勉强强迫背部形成你想要做的姿势 .可能要过一些时间你的背部才能做到足够放 松来达到最终姿势 .不要匆匆忙忙强迫你的身体去做短时间未能做的事情 .还有切记每次只动 .专业资料 . .. .. .. 一节脊椎地 .慢慢做整个练习 .患甲状腺机能亢进 .肠结核 . 胃溃疡和疝气的人们不适合做这个 动作 。 第十七式 蝗虫式 步骤 ： 1、 俯卧 .双腿并拢 .下颌触地 .双手放于身体两侧掌心向上 。 2 、 保持下颌放在地面上 .手臂伸直 .手心向下 .放于体下 .小指相触 .双腿并拢 。 3 、 吸气 .抬右腿伸直向上 .不要旋转抬起的腿 .保持右髋部贴近右前臂 .右腿的肌肉收紧 .膝关 节伸直 .下颌双肩抵住地面 .屏息 。 4 、 呼气 .慢慢将右腿放回到地板上 .保持手臂不动 .吸气 .换别一侧腿重复相同动作 。 5 、 呼气 .将左腿放落地面 .双臂依旧保持不动 。 6 、 头向下 .颌与唇之间的部位触地面 .手臂保持同样的姿势 .双腿并拢 .膝关节伸直 .大腿和臀 部肌肉收紧 . 7 、 深深吸气 .将双腿和髋部同时离开地面 .屏息 .保持 。 8 、 呼气 .控制双腿慢慢放落地面上 .稍抬头 .下颌触地 。 9 、 将手臂移出身体下侧 .手心向上 .放于体侧 .头可转向一侧放松 20 秒 .重复三个动作各保持 .专业资料 . .. .. .. 10 秒钟 .之后放松 。 益处 ：这个姿势增加对脊柱区域的血液供应 .它滋养脊柱神经 .增强下背部和腰部范围的肌肉 群及韧带 .它消除腰骶部的疼痛 .脊柱就变得更富有弹性 .蝗虫式有益于骨盆范围各器官 .它对 消化系统以至膀胱和前列腺也有益 .因而患便秘 .泌尿疼痛 .肠胃问题或月经周期不规则的人 们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状 .患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习这 个姿势而体验到症状有所改善 .把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛 .要这样做 . 你应弯曲双膝 .让你的两条小腿垂直于地面 .然后将两条大腿分开 .呼气 .双拳用力向下按 .把两 腿 .头部和胸膛升离地面 .最后两膝收拢在一起 .尽量长久地保持此式 .它甚至可以更加有效地 治疗背部或脊柱的问题 .如痛风 .椎间盘突出 .坐骨神经痛 .可以帮助治疗网球肘 .强健肘部 .髋 部 。 第十八式 全蝗虫式 步骤 ： 1、 俯卧 .额头触地 .伸展手臂放在身体两侧 .手心向上 .双腿并拢 .收紧小腿 .大腿 .臀部肌肉 。 2 、 呼气 .同时抬头将眼睛向上看 .头 .胸 .上半身 。 .专业资料 . .. .. .. 3 、 双腿也抬离地面 .手臂像飞机的机翼一样 .向后方举起 .手心向下 .手指并拢 .收紧背部及下 腰部的肌肉 .尽可能向上 .此时好像一只飞翔的鸟 .用腹部保持平衡 .将双腿始终并拢 .绷直 .保持 10 秒钟 。 4 、 初学者背部肌肉不是很强壮 .可以只抬起上半身到最大的限度 .均匀呼吸 .保持 。 5 、 在做这个动作的时候 .容易弯曲膝盖 .这是一个错误的动作 .因为弯曲膝盖 .无法让身体伸 展到最大限度 。 6 、 呼气 .慢慢将上身 .手臂 .双腿放落地面 .头可转向一侧 .手心向上放体侧 .放松休息 20 秒 .之 后再重复做一遍 。 益处 ：和眼镜蛇式 .弓式有相同的功效 .强健腰腹部肌肉 .上臂和大腿 .全蝗虫式还可以减轻消 除失眠症 .哮喘 .支气管炎和肾功能失调的毛病 。 第十九式 弓式 步骤 ： 1、 俯卧 .额头触地 .双手掌心向上在身体两侧 .双腿自然伸直 。 .专业资料 . .. .. .. 2 、 屈双膝 .脚心向着臀部 .双臂从外侧抓住双脚脚背 .双膝微分开 。 3 、 深吸气 .抬起头部 .眼睛看前方 .同时让大腿离开地板 .此时只有腹部触地面 。 4 、 手脚同时用力向上伸展 .带动身体向上 .眼睛看上方 .尽可能离开地面 .腹部接触地面的部 分越少越好 .均匀呼吸 .保持 20 秒 。 5 、 初学者如果脊柱的柔软性不是很好 .背部肌肉的力量很差 .可以只抬起上半身 .大腿贴 地面 .持续练习 .脊柱会逐渐柔软 .背部肌肉加强 .即可达到标准 。 6 、 呼气 .慢慢回到俯卧放松 .休息 20 秒 .重复再做一遍 。 注意 ：初学高血压患者应在老师的指导下练习 .否则不要练习 .患有甲状腺肿大和活动亢盛的 人.也不宜练这个姿势 .还有由于练习此式脊骨会受拉力和紧张 .患有脊椎关节盘错位的人们 应向医生咨询后才决定是否试做弓式 .同样患有疝气 .胃溃疡 .或者肠结核发症的人们如果没 有医务专家的肯定也不要做这个姿势 。 益处 ：几乎对全身的肌肉 .弓式都是极佳的姿势 .背部肌肉群得到增强 .以至消除由于疲劳而 产生的疼痛和僵硬不灵 .和腹部肌肉得到强壮 .髋部和肩部肌肉以及关节得到放松 .腿 .臂. 喉.颈 .颚缘肌肉全都得到伸展和强壮 .肝脏 .肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到 .获得更多 的血液供应 .其功能有所改善 .还有助于纠正肠胃失调 .消化不良 .慢性便秘和肝脏机能不振的 毛病 .胰脏得到补养 .肠脏蠕动作用加强 .弓式和眼镜蛇式一样 .是预防胆 .肾结石形成的极好练 习.做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体 .而特别能刺激和增强甲状腺 .他有益于骨 盆区域 .减少腰围线上的脂肪 .有助于治疗糖尿病 .增强大小肠 .肝 .胃.脾的功能 .伸展脊柱 .缓解 背痛 .治疗鸡胸 .促进肺的摄氧量 .激活背部 .伸展腹部 .上臂 .大腿 .髋部肌肉 .锻炼肩胛骨 .胸大肌 . 三角肌 .斜方肌 。 第二十式 卧英雄式 .专业资料 . .. .. .. 步骤 ： 1、 双腿跪坐 .双膝并拢 .臀部坐在脚后跟上 .脚心向上 .脊柱挺直 . 2 、 双膝并拢 .吸气 .臀部抬离脚跟 .将两脚分开 .呼气 .臀部放于两小腿中间地面上 .双膝保持并 拢 3 、 臀部做在两脚之间的地面上 .保持双脚向后 . 4 、 双手放在脚心上 .四指向外 .拇指向里 . 5 、 双手保持放在脚心 .先屈左肘触身体后侧地板 。 6 、 之后屈右肘触地 .上体向后倾斜 .用双肘支撑 .保持双膝并拢触地 .让头触地面 .之后将双肩 . 上背也放落到地面上 。 7 、 手臂则移向头上方地面 .屈肘 .手抓对侧肘部 .均匀呼吸 .保持 20 秒 。 8 、 初学者如果腿部韧带还不够柔软 .不要勉强去做 .可以改变一下姿势 .可将两膝分开 .或在 背后垫上一块折厚的毛巾 .或是先从单腿开始练习 .单腿练习时要注意 .两侧腿保持的时间要 一致 。 9 、 吸气 .慢慢起身 .用肘 .手依次撑着身体 .转动身体 180 度 .仰卧躺下放松 20 秒 。 10 、之后做一个仰卧起坐 .手抓脚 .头触小腿或膝盖 .之后转 180 度 .再重复一遍此式 .之 .专业资料 . .. .. .. 后 放松 。 益处 ：治疗下肢坐骨神经痛 .痛风 .风湿病 .去除大腿多余脂肪 .加强小腿肌肉 .强健腹部 .加强下 腰部 .膝 .踝的伸展 。 第二十一式 半龟式 步骤 ： 1、 跪坐 .双腿并拢 .坐在脚后跟上 .双手放于大腿上 .脊柱挺直 。 2 、 手臂自两侧向上抬起 .于头顶上方合掌 .大拇指交叉 .手臂触耳 .脊柱伸直 .深呼吸 .尽可 能伸直手臂向上 。 3 、 动作过程中 .保持臀部始终在脚后跟上 .呼气 .从腰部开始向前弯曲 。 4 、 伸展脊柱向前 .直到手外侧触地 .手臂伸直 . 5 、 呼气 .继续伸展向前 .让头触地板 .下颌离开身体 .放松肩和手臂 .眼睛保持睁开 .保持 20 秒 。 6 、 在过程中臀部不应离开脚跟 .吸气慢慢起身 .上半身立直 .手臂保持向上伸展 。 7 、 呼气 .手臂从身体两侧放落 .身体转 180 度 .仰卧放松 20 秒 。 8 、 做仰卧起坐 .转 180 度 . 向前 .重复练习此式 。 .专业资料 . .. .. .. 益处 ：让身体充分放松 .治疗消化不良 .有益肺脏 .促进血液流向大脑 .强健腹部及大腿 .促进髋 部.三角肌 .肩押骨 .肱二头肌 .胸大肌的伸展 。 第二十二式 骆驼 步骤 ： 1、 双腿跪立 .双脚双膝分开与肩同宽 .双手放在髋关节后部 .四指向外大拇指向内 。 2 、 吸气 .用双手向前推动髋部 . 同时腰部向后弯曲 .弯到最大限度 .颈部放松 .头完全后仰 .到达 舒适的限度 。 3 、 呼气 .将右手向下抓右脚脚跟 .大拇指在外 .其余四指向内 。 4 、 左手抓左脚 .推动大腿髋部尽可能向前 .将脊柱伸展开 . 同时后弯至最大 .保持 20 秒 。 5 、 初学者在练习时可以将最终动作先定位在此动作 .待脊柱柔软后 .再增加难度 。 6 、 在做此动作时不应让颈部前侧 .和腹肌有任何紧张感 .以上两种情况均为错误动作 。 7 、 回复时 .先将一只手放回髋部支撑 .再将另一支手也放回髋部同时支撑 。 .专业资料 . .. .. .. 8 、 吸气 .慢慢先立起腰椎 .然后立起胸椎 .最后颈椎被慢慢推起来 。 9 、 仰卧放松 20 秒 。 益处 ：利于消化和排泄 .生殖系统 .伸展 .强壮脊柱 .促进血液循环 .使背部神经得到额外血液的 供养 .消除便秘 .消除背痛 .腰痛 .纠正驼背 .双肩下垂 .伸展腹部脏器 .治疗便秘 .也伸展喉部 .甲状 腺. 甲状旁腺 .扩展胸腔 .有益肺脏 .缓解背痛 .减少腰腹多余脂肪 。 第二十三式 兔子式 步骤 ： 1、 双腿跪坐 .双膝双脚并拢 .臀部坐在脚跟上 .脊柱挺直 .手抓双脚 .拇指在外固定好 。 2 、 呼气 .慢慢弯曲脊柱向前 .直到前额触膝 .下颌触胸骨 .头顶触地 。 3 、 吸气 .慢慢抬起臀部 .直到手臂伸直 .拉住脚跟 .大腿垂直于地面 .重心应在手臂拉动 脚跟上 。而不是头上 .正常呼吸 .眼睛睁开 .保持 20 秒 。 .专业资料 . .. .. .. 4 、 初学者可以依个人身体条件 .做到个人最大限度 .臀部稍稍抬起 .即可 。 5 、 呼气 .将臀部慢慢放回到脚跟上 .立起上身 .脊柱挺直 .转动 180 度 .仰卧放松 20 秒 。 提示 ：每次动作过后仰卧放松 .是为了让血液流动与气息恢复到平稳的状态 . 以便于更好的完 成下一个动作 。 益处 ：最大限度伸展脊柱 .滋养脊柱神经 .保持脊柱灵活性及弹性 .促进消化 .治疗感冒 .慢性扁 桃体炎 .有益甲状腺 .甲状旁腺 .伸展肩胛骨 .斜方肌 .也促进儿童生长发育 。 第二十四式 单腿及双腿头触膝式 步骤 ： 1、 坐姿 .伸直右腿保持向右大约 45 度 。左腿屈膝 .左脚靠在右大腿根部 .吸气 .手臂经身体两 侧向上抬起 .于头顶上方合掌 。 2 、 呼气 . 自腰部向前向下弯曲 .双手十指交叉 .放于右脚脚心 。 3 、 双手拉脚 .上体弯曲肘部触地板 .下颌触胸骨 .上

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