瑜伽的26个基本体式docx. 瑜伽 26 个基本体式图解 第一式 站立深呼吸 第一式 站立深呼吸 保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候 采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘 并拢，以最大限度呼气。如此循环 10 个呼吸。 作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。 . 第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀 部、大腿、增强肾功能。 . 第三式 笨拙式 作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部 疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。 . 第四式 鸟王式 . 作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防 止和消除小腿肌肉痉挛。 . 第五式 站立头触膝式 作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉， 有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。 . 第六式 站立拉弓式 作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺 体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹 部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部 分肌肉的柔韧性及力量。 . 第七式 战士第三式 作用：提高身体的平衡能力。 . 第八式 站立分腿伸展式 作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活 . 第九式 三角式 作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强 髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮 三头肌、斜方肌、胸大肌。 . 第十式 站立分腿头触膝式 作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧 带。 . 第十一式 树式 作用：加强腿部、背部、肌肉。提高平衡感和专注能力，纠 正不良体态，预防疝气。 . 第十二式 趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的 痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。 . 第十三式 仰卧式 作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之 后都要做这个姿势。 . 第十四式 除风式 作用：腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。 . 第十五式 仰卧起坐动态伸背式 作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。 . 第十六式 眼镜蛇式 作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻 微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调 及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。 . 第十七式 蝗虫式 作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部 和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。 . 第十八式 全蝗虫式 作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及 大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症半岛官方app、对哮喘、支气 管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。 . 第十九式 弓式 作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、、腹 部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、 颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由 于疲劳而产生的疼痛和僵硬。 . 第二十式 卧英雄式 作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多 余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。 . 第二十一式 半龟式 作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多 的血液流向大脑，使思维更加敏捷。 . 第二十二式 骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、 第二十二式 骆驼式 消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹 部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少 . 腰、腹多余脂肪。 第二十三式 兔子式 作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及 弹性，促进消化，治疗感冒。 . 第二十四 单腿及双腿头触膝式 作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化 功能，提高肾脏功能。 . 第二十五式 脊柱扭动式 作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群， 预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。 . 第二十六式 霹雳坐吸气式 作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹 肌，缩减腰围. . 高温瑜伽 高温瑜伽比较适合春夏两季练习，一个月练习1-2次即可，高温环境中，体位必须量力而行，练习瑜伽2个小时前，适当吃点水果、麦片类食物，以免饥饿引起头晕。练习完毕后，要围上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房间，切忌不要吹到凉风，以免着凉。 由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90% 的肺 . 功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的 运动做好准备。 第二式 半月式/手触脚式 身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧 面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时， 身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20 秒 半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部。增强 了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增加腹肌、 背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现 腰部的变化。 手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展，加强股二头肌、小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。 两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿。 第三式 笨拙式 手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10 —20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只 是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。 强壮大小腿、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进踝关节血液循环，去除下肢风湿病、 . 关节炎、痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。 第四式 鸟王式 手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂上，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。 换另一侧，做相同的动作，保持同样时间. 鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力。增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，发展胸大 肌、三角肌、斜方肌。补养加强双踝、双膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小 腿肌肉痉挛（抽筋）。 第五式 站立头触膝式 站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方 向再做同样的动作。 发展集中注意力，耐心、决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌 第六式 站立拉弓式 站立时弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置， 同时左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，最终双腿成“一” . 字与地面垂直，保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧 腿要伸直。 促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心、决断力、强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及 大部分肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软。 第七式 战士第三式 站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。向后抬左侧腿，身体向前俯， 使左腿、身体、手臂在同一条直线秒钟，然后换方向再做一遍。 增强身体的平衡力，提升身体、心灵、精神的能量。除此还有益髋部、臀部、大腿，与站立头触膝有相同的好处。促进身体循环系统机能，对心肌的锻炼有益，有益肺部。矫正身体不良姿势， 有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髋关节。 第八式 站立分腿伸展式 双腿分开大约肩宽的两倍，手臂向身体两侧水平打开，向下俯身，双手分别握住两侧的脚后跟， 头向下，以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒。 防止、治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧，跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，特别是大小肠，增强髋关节，伸展大小腿肌肉，脚踝、骨盆关节，以及腰部脊椎的灵活度。 第九式 三角式 双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯曲，手指 . 尖触大脚趾，掌心翻转向前。注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒钟。换方向再做一遍。 有益身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。激活神经系统，治疗腰痛、下腰部、风湿病、伸展下腰部、脊柱、矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势，可以强健 大腿髋部，去除腰围脂肪，强壮三角肌、斜方肌、胸大肌。 第十式 站立分腿头触膝式 双手向上伸展并拢，上身下俯，头触右小腿或者膝盖，手触右脚前的地板。均匀呼吸，保持10 秒钟，然后换方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边。 具有手触脚式相同的益处，减少腹、腰线、髋、臀、大腿多余的脂肪。柔韧大腿后侧韧带 第十一式 树式 两手合十伸平高举，一条腿弯起搭在另一条腿的膝部，身体保持直立，想象自己是一棵树。吸气。 补养和加强腿部、背部、的肌肉。发展平衡感和专注能力，纠正体态，促进脚踝、膝、髋关节的伸展，预防疝气 第十二式 趾尖式 采取蹲式，双手放在身体两侧，弯曲左脚尖，使脚掌与脚尖呈直角，左脚置于臀部下，然后将右脚放在左腿上，双眼注视一点，更好地保持平衡，双手合掌置于胸前，保持此姿势以舒适度 为准，返回时，放下右腿，放松一会，然后做另一侧腿练习。 使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的体位，每个动作之后都要做这个姿势。 . 第十三式 仰卧式 使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的体位每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式 除风式 吸气，弯曲右膝，用鼻尖或下颚触碰膝盖，左脚保持伸直。呼气，放松身体。再做一次反方向练习。 腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘。治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病 第十五式 仰卧起坐伸背式 仰卧，手臂伸直放于耳两侧。吸气，做仰卧起坐，挺直背部。呼气，身体向前向下并贴大腿面。双手放于脚的两侧或扶住双脚。抬起下颚，延伸脊柱。 收紧腹部，柔软腿部韧带，增强脊柱伸展度。 第十六式 眼镜蛇式 俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气， 下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面（感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。呼气时，背部继续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍然贴地，眼望上方，眼球可同时左右转动。放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、 颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。 眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。 . 当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展。一节接一节得到补养，增强。 因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展， 从而舒缓，消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液循环。脊柱神经和血管由于获得额 外的血液供应而受益。颚部、颈部、喉部、、腹部和两腿都得到了锻炼和加强。腺体的活动平 衡。消化能力得到增强，解除了便秘、食欲增进。在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，短时 间使其中的血液被挤出来。当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾。有助于冲走那些有害的结 实沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物（以免日后演变成 肾结石）。眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失 调的毛病。强壮三角肌，斜方肌，肱二头肌。 第十七式 蝗虫式 身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧（靠近大腿），双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢，下巴支撑地面，握紧拳头，两臂两手绷紧。 单腿抬起，抬到最高处，注意髋部不要离开地面。两腿交换练习。 这个姿势增加对脊柱区域的血液供应。它滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧 带。它消除腰骶总的疼痛，脊柱就变的更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系 统以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭 练习本式而减轻或消除其症状。患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习这个姿势而体验到症 状有所改善。把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。要这样做，你应弯曲双膝，让你 的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿，头部和胸膛升离 地面。最后两膝收拢在一起，尽量长久地保持此式，它甚至可以更加有效地治疗背部或脊柱的问题， 如痛风、椎间盘突出、坐骨神经痛，可以帮助治疗网球肘、强健肘部，髋部。 . 第十八式 全蝗虫式 俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头胸膛双腿有规律的呼吸,尽量长久地保持此势逐步还原,全身放松,重复两次。 和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗虫式还可减轻消除失眠症，哮喘，支气管炎和肾功能失调的毛病。 第十九式 弓式 俯卧，下巴触地。弯曲双腿，双手抓住脚踝。背部肌肉用力，使尽量抬高，提离地面。两大腿和、腹部都尽量抬高。保持自然呼吸。 几乎对全身的肌肉，弓式都是极佳姿势，背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵，和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松：腿、臂、喉、颈、 颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。肝脏、肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到，获得更多的血液供 应，其功能有所改善，还有助于纠正肠胃失调，消化不良，慢性便秘和肝脏机能不振的毛病，胰脏 得到补养，肠脏蠕动作用加强，弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。做弓式 练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺。他有益于骨盆区域，减少腰 围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病，增强大小肠、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，缓解背痛，治疗 鸡胸，促进肺的摄氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髋部肌肉，锻炼肩胛骨，胸大肌，三 角肌，斜方肌。 第二十式 卧英雄式 . 跪坐在垫子上，眼睛平视前方。膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。臀部放落在两脚之间的垫子上，而不要坐在两脚上，呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在垫子上；保持均匀呼吸。 治疗下肢坐骨神经痛、痛风、风湿病、去除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，强健腹部，加强下腰部、膝、踝的伸展。 第二十一式 半龟式 吸气，跪坐于垫子上，手臂伸直,大臂紧帖耳后，腰背挺直。呼气，保持臀部坐于脚后跟，下颚微微抬起，身体向前向下贴于地面，吸气，抬头带动身体回正。 让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿，促进髋部、三角肌、肩押骨、肱二头肌、胸大肌的伸展 第二十二式 骆驼式 跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。吸气，由上背开始，慢慢把身体 向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。呼气，先把右手放 在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。 吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松， 保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。 利于消化和排泄，生殖系统，伸展、强壮脊柱。促进血液循环，使背部神经得到额外血液的供养。消除便秘，消除背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂。伸展腹部脏器，治疗便秘，也伸展喉部， . 甲状腺，甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，缓解背痛，减少腰腹多余脂肪。 第二十三式 兔子式 取金刚坐姿，调匀呼吸。吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地； 吐气，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，自然呼吸，保持10秒。 然后放松，重复练习5次。 最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。 第二十四式 单腿及双腿头触膝式 做出起始式，两腿向前伸出，右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧。 两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度，慢慢呼气，向前弯身（注意：弯身动作应先从下背部开始，然后逐渐及于脊柱上方），用两手抓住着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯。把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲。保持这个姿势10秒钟， 如果你愿意，还可以更长点。然后伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，让你再次挺直身子坐着，右脚 紧靠左大腿。然后用右腿重复同样的练习。 平衡血糖水平，伸展坐骨神经、脚踝、膝、髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌、三角肌、股二头肌、跟腱、髋关节、下 腰部脊柱。 第二十五式脊柱扭动式 . 开始时，挺直身子坐着，两腿前伸。将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧，右脚 要保持平放在地板上，将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧），举起左臂，把它放在右膝的外侧，然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝，右手则尽可能把手背放在左腰上，吸气，上身扭转到身体左侧，保持10秒。吸气，慢 慢转回上半身，把右手慢慢抽回躯干前边。稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。 伸展脊柱，激活整个神经系统（包括背神经和全身的三十二对神经），放松腰、背、肩、

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