半岛官方app练习瑜伽轮式之前先做这些热身动作让轮式更深入！练习轮式需要彻底的热身，以帮助您安全地进入姿势，并在每次保持时帮助您加深姿势。热身应该包括脊柱，但是您还需要准备。您需要对肩膀，手腕，臀部和核心进行热身半岛。

　　退出类似轮式的后弯姿势后需要练习前屈伸展以帮助身体放松和冷却。将膝盖拉入伸展之前，最好先扭转一下脊柱。

　　跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。保持几次均匀呼吸。

　　然后尝试狮身人面式，眼镜蛇式，和上犬式之类的体式伸展脊柱。每次保持3-5次呼吸，练习两到三轮，然后在两次姿势之间放松腹部。

　　俯卧在垫面上，双手放在的两侧，手肘向后向下沉，肩胛骨向中间靠拢并向后向下，启动菱形肌，双腿并拢。呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双手臂，腹部内收，臀部微微向两侧打开，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。

　　四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。膝盖伸直，大腿肌肉收紧，双手用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子，头部和脊柱在一条直线上。

　　俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方；脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；双手撑地，身体向上，慢慢地伸直手臂，进入到板式。

　　坐直，双腿并拢，手肘在胸前弯曲成90度，双臂交错，使得右臂在左臂上方。锁住手臂并将双掌合十，指尖向上，向上提起双臂，保持几次呼吸，然后互换手臂再重复练习。这个动作能加强三头肌、肩膀和背部肌肉。

　　长坐姿在垫面中央，屈双膝；抬起双小腿向上，身体向后倾斜；慢慢地伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型；双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。

　　俯卧于垫面上，额头点地，双手手臂向前延展，掌心向下，脚与髋同宽，绷脚背。吸气时，大臂发力将双手手臂向上提起，头部抬离垫面，后脊背发力将上半身抬得更高。收缩臀部和大腿肌肉，慢慢抬起双腿。双腿完全伸展和挺直，只有腹部着地，承受整个身体的重量 。停留这个体式，保持自然顺畅地呼吸。

　　俯卧、屈膝。两臂向后伸展，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝。保持两个呼吸。现在完全地呼气，抬双膝离地，拉动双腿向上离地，同时带动离地。手臂和手的动作犹如一根弓弦拉紧身体成弓形。抬头，尽可能地向后仰。不要把肋骨或骨盆放在地面上。只有腹部支撑身体的全部重量。由于腹部伸展，呼吸将加快，但是不要担心。在体式中尽你所能的保持20到60秒。

　　仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

　　俯卧，双手放于身体两侧，掌心向下，屈双膝，脚掌踩实垫面，脚跟尽量靠近臀部，双手放于头部两侧，指尖指向臀部的方向；吸气时，双大腿用力向上推送，臀部收紧，抬离垫面；手臂用力向上推，胸腔打开、腋窝打开，随着吸气时胸腔再次向斜上方推送，去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。保持3-5组自然顺畅的腹式呼吸。

　　仰卧，呼气，屈膝并将大腿前侧靠近腹部。吸气，双手握住脚掌外侧（如果你的手够不到脚，使用伸展带并抓住套在脚掌上的带子）。双膝略宽于躯干，然后将膝盖移至腋窝。将脚踝垂直在膝盖上，这样小腿就垂直于地板。脚跟蹬。当把你的手往下拉时，让双肩沉向地板，这会在脚与手之间创造出一个阻力。下背部去找垫子，臀部（尾骨）不要向上翘起，放松下背部。在体式保持深长地呼吸。