半岛官网下载瑜伽体式—瑜伽体式鳄鱼式详解5.脚趾用力蹬地，在这个体位中，双手和十个脚趾就是根基。根基稳定是体位的基础！根基不是指我们轻飘飘的飘在地面上，而是指我们的身体与大地的连接！当我们的身体向地面的施力的时候，大地同样也会给我们的身体一个反作用力。让我们的身体变得更加的轻盈。

　　作为传统太阳礼拜式的系列姿势中的一部分，四柱支撑式是非常具挑战性的姿势。相信是很多小伙伴ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ致命伤，下面一起来学习怎么轻松练好四柱吧~

　　胸口向下，脸离地面越来越近！感觉自己像只老鹰一样在空中滑行向下，最后降落地面！正确的做到这个体式，在你身体降落的时候，应该具备几个要素：

　　1. 手臂有力量。这是必须的，不然就算你的核心再好，也撑不起来自己的身体！练习时，肩胛骨向尾骨的方向沿伸，脊椎沉入两侧肩胛骨内，双肘夹紧身体，保证身体的稳定性！双手掌心用力去推地，会上半身的重量感减轻不少。

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　　1. 手臂有力量。这是必须的，不然就算你的核心再好，也撑不起来自己的身体！练习时，肩胛骨向尾骨的方向沿伸，脊椎沉入两侧肩胛骨内，双肘夹紧身体，保证身体的稳定性！双手掌心用力去推地，会上半身的重量感减轻不少。

　　2.挺胸。这点我在之前的练习中常常忽略掉。因为之前我总把这个体式看做恶魔体式，实在是太痛苦了！所以总是扑通一声掉下地。希望尽快的完成进入下一个体式。在这样的情况下，我想不到要将胸挺出去。相信很多人在练这个体式的时候也找到挺胸的感觉！但是，当你试着将胸挺出去的时候，你的肩膀自然的就会下沉，肩胛骨会向尾骨的方向沿伸，脊椎沉入两侧肩胛骨内。

　　3.收紧下腹部，释放腰部的压力！这点很重要！其实斜板式也是一个相当练腹部的体式，虽然看上去没一点关系。但是如果腹部没有力量的时候，练习这个动作的话，很容易会塌腰，引起腰疼的毛病！

　　如果腹部的力量实在太差，可以先做单的简化做法针对腹部进行练习：以二分之一斜板准备，上臂垂直地板，双肘着地，双手撑拳，两小臂与双手外侧用力推地，让身体与大腿形成一条直线，不要塌腰，膝盖着地，小腿胫骨和脚背用力推地，释放膝盖的压力！保持呼吸。对于初学也是一个加强腹部和上肢练习的好办法。如果实在腰部压力很大的话，就让臀部高于腰部一点。

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　　胸口向下，脸离地面越来越近！感觉自己像只老鹰一样在空中滑行向下，最后降落地面！正确的做到这个体式，在你身体降落的时候，应该具备几个要素：

　　6. 脚跟用力蹬出去。整个脚掌的内外足弓向脚背的方向提，脚跟与脚趾是一股反向的力量，并且，感觉脚跟是蹬在一堵墙上。

　　7. 头的感觉！颈椎舒展！下颌稍内收。头顶心有悬顶的感觉，就是感觉有根绳子拉着头顶心一直向上沿伸。头和脚跟是一股反向的力量，将整根脊椎拉直拉长。

　　2.挺胸。这点我在之前的练习中常常忽略掉。因为之前我总把这个体式看做恶魔体式，实在是太痛苦了！所以总是扑通一声掉下地。希望尽快的完成进入下一个体式。在这样的情况下，我想不到要将胸挺出去。相信很多人在练这个体式的时候也找到挺胸的感觉！但是，当你试着将胸挺出去的时候，你的肩膀自然的就会下沉，肩胛骨会向尾骨的方向沿伸，脊椎沉入两侧肩胛骨内。

　　以二分之一斜板准备上臂垂直地板双肘着地双手撑拳两小臂与双手外侧用力推地让身体与大腿形成一条直线不要塌腰膝盖着地小腿胫骨和脚背用力推地释放膝盖的压力

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　　3.收紧下腹部，释放腰部的压力！这点很重要！其实斜板式也是一个相当练腹部的体式，虽然看上去没一点关系。但是如果腹部没有力量的时候，练习这个动作的话，很容易会塌腰，引起腰疼的毛病！

　　如果腹部的力量实在太差，可以先做单的简化做法针对腹部进行练习：以二分之一斜板准备，上臂垂直地板，双肘着地，双手撑拳，两小臂与双手外侧用力推地，让身体与大腿形成一条直线，不要塌腰，膝盖着地，小腿胫骨和脚背用力推地，释放膝盖的压力！保持呼吸。对于初学也是一个加强腹部和上肢练习的好办法。如果实在腰部压力很大的话，就让臀部高于腰部一点。

　　6. 脚跟用力蹬出去。整个脚掌的内外足弓向脚背的方向提，脚跟与脚趾是一股反向的力量，并且，感觉脚跟是蹬在一堵墙上。

　　7. 头的感觉！颈椎舒展！下颌稍内收。头顶心有悬顶的感觉，就是感觉有根绳子拉着头顶心一直向上沿伸。头和脚跟是一股反向的力量，将整根脊椎拉直拉长。

　　5.脚趾用力蹬地，在这个体位中，双手和十个脚趾就是根基。根基稳定是体位的基础半岛官网下载！根基不是指我们轻飘飘的飘在地面上，而是指我们的身体与大地的连接！当我们的身体向地面的施力的时候，大地同样也会给我们的身体一个反作用力。让我们的身体变得更加的轻盈。