半岛《健身瑜伽108式体位标准～第（24式）2、屈右膝向后，左手抓握脚踝，双膝并拢，保持平衡，左臂抬起向上伸展至于左耳侧，胸腔上提，延展脊柱，抬起右腿向后伸展，目视前方。

　　2、肘内收，下肢支撑地面，胸腔上提， 颈部后仰，头顶着地 ，双腿伸直脚面绷直，整个背部形成弓形。

　　2、跪立，双膝分开与髋同宽，屈双肘，脚背贴地，双手扶髋，肘内收，上提，双臂依次经前向上，向后，双手置于脚掌心，大腿手臂垂直于地面。

　　2、双腿屈膝交叠，右膝位于左膝正上方，足跟贴近臀部两侧，脚心向后，右臂经体测向上举过头顶，屈肘，手掌心贴于后背，同时左臂经体测打开向后旋绕，屈肘，双手在背后相扣，脊柱延伸。。

　　2、双手经体侧向上至头顶上方合掌，髋屈曲，同时左脚向后伸展，与躯干、手臂保持同一直线，平行于地面，脚尖指向后方，目视地面。

　　2、屈右膝，足跟贴近同侧坐骨，脚掌踩地，右臂经体侧向上伸展，经右膝内侧，手臂内旋，掌心向外置于腰部，左手向后抓住右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髋屈曲，额头触膝。

　　2、双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收约30度，双臂侧平举，屈右膝，躯干向右侧延伸弯屈，右手放在右脚尖前方约30厘米，右手位于右臂的正下方，右腿充分伸直，左腿抬平伸直，左右手成一线、保持几组呼吸，然后还原。

　　2、身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，右膝弯屈向前移送，臀部落于双臂之间，膝关节指向正前方，足跟抵进耻骨，上提微左转，屈左膝，左脚置于同侧肘窝处，双手于体前相扣，小臂端平成一线，双臂上抬绕至头后，脊柱立直，头转向右侧，目视前方。

　　2、屈左膝，左脚置于右脚外侧，足尖与右膝呈一线，脚掌踩实地面，屈右膝，右脚置于左臀外侧，右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，穿过膝窝下方，左手经体后抓握右手腕，背部充分伸展、扭转。

　　2身体前倾双手置于肩下方双臂大腿垂直于地面双腿依次向后伸直脚趾点地身体呈一线右手移向两手之间右臂支撑身体转向左侧双脚并拢右脚外则支撑于地面同时抬起左臂向上与右臂呈一直线垂直于地面头颈脊柱腿保持一条直线并与髋在同一平面

　　【十八、鹤禅】做法：1、山式站姿。2、两脚分开与髋同宽，屈膝下蹲，双手置于两脚前方，双膝抵住腋窝，身体前移，肘微曲，同时双脚抬离地面，大脚趾相触，小腿与地面平行，目视鼻尖。 3、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：保持自然呼吸。功效：提高平衡性、稳定性和专注力，强化上臂力量。要点提示：膝关节抵住腋窝，头和脚在同一水平面，背部展平，肘内收指向正后方。

　　要点提示：后背展平与双腿呈一直线垂直地面，手肘内收撑地，同肩宽，脚掌心向上，患颈椎病、椎间盘突出和高血压真不适宜练习此式。

　　2、双手、双脚和躯干同时上抬，重心放于坐骨，双臂向前伸直平行地面，掌心向下，脊柱延伸，背部展平，目视脚趾。

　　2、屈膝，右腿缠绕于左腿上，右脚勾住左小腿，双臂前平举，右臂向上，双臂缠绕，双手合掌，拇指指向眉心，指尖与头部同高，目视前方，脊柱延展，屈膝下蹲。

　　2、双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面，双腿越过头顶，脚趾回钩点地，屈双肘内收撑地，双手推送上背部保持背部直立。

　　2、双脚分开与髋同宽，屈双肘，双手指尖向前置于胸两侧， 胸腔上提半岛官网，伸直手臂，收紧双腿肌肉，膝盖与骨盆离开地面，脚背下压贴地。

　　2、双脚分开，略比肩宽，两手体前十指交叉反掌向外，双臂举至头顶上方，髋屈曲，躯干平行地面，向左、右水平摆动至极限。

　　2、身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，双腿依次向后伸直，脚趾点地，身体呈一线，右手移向两手之间，右臂支撑，身体转向左侧，双脚并拢，右脚外则支撑于地面，同时抬起左臂向上，与右臂呈一直线垂直于地面，头、颈、脊柱、腿保持一条直线，并与髋在同一平面。

　　2、双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收约60度，向右转髋，保持中正，屈右膝，左臂经体侧向上伸展，髋屈曲并扭转，同时左腋窝抵右膝外侧，双手合掌，小臂成一线、保持几组呼吸，然后还原。

　　要点提示：后背展平垂直地面，肘内收撑地，同肩宽，脚尖回钩点地，患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不适宜练习此式。

　　2、双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面，同时屈肘与肩同宽，双手掌推送腰背部，使躯干、双腿呈一直线与地面垂直，脚尖回沟，脚掌心向上，下颌微收抵住锁骨。

　　跪立，双膝并拢或微分，两脚分开与肩同宽，脚背贴地，脚尖向后，重心后移，臀部落在两脚之间的地面上，脚后跟贴于臀部两侧，手放在大腿上，上体直立伸展，目视前方。

　　功效：提高平衡能力和专注力，灵活四肢关节，强化双臂、肩部、背部、髋部与腿部力量，舒展胸腔，延展脊柱。

　　2、左膝上提，左手从内测三指抓握大脚趾，右手扶髋保持平衡，伸直左腿，手臂平行地面，向左侧打开，身体保持同一平面，左髋下沉，双肩后展，双臂伸直。

　　要点提示：手在背后抓腕，下颌、双肩在同一平面，脊柱充分伸展，扭转时保持骨盆稳定，臀部压实地面。

　　2、双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收约60度，向右转髋，保持中正，左臂经体侧向上伸展，髋屈曲，手置于右脚 外侧，扭转脊柱，右臂向上伸展，与左臂呈一直线.双臂前平举，屈膝下蹲，双膝外展，身体前倾，双臂从前向后环抱双膝，手握住足跟。

　　2.两脚分开略比肩宽，体后十指相扣，掌跟贴合，双臂伸直，伸展脊柱，髋屈曲，腹、胸贴向双腿前侧，头部置于双腿之间，双臂平行地面。