半岛呼吸也有学问？提升运动表现要先学会呼吸人类只有两个动作与生俱来：哭泣，还有呼吸。其实初生婴儿第一次哭声，就是来到人世的第一次呼吸。对运动人士而言，呼吸很大程度上也决定着运动表现的优劣。人们专注于提升肌肉力量，耐力，大量的运动科技也集中在测评肌肉表现数据，心率等，却往往忽视了呼吸这个关键变量。

　　对迫切想提升运动表现的人们而言，呼吸是成绩不如人意的痛，正如梁静茹的歌词一样：“它活在身上所有角落，留在血液中来回滚动。”学习科学的呼吸节奏，使用专业运动科技设备监控呼吸压力的影响，将让人们的运动表现得到明显提升。而这种提升，无需高昂的资金购买高科技设备作为代价。

　　人类的呼吸正常每分钟12-20次，每天1.7万-3万次。对运动爱好者而言，呼吸和奔跑是正常人类最基本的生存技能，也是直接决定运动表现的基本动作。奔跑姿势会根据不同运动项目要求有所变化，而且已形成运用可穿戴设备收集大数据进行量化分析，通过工学从训练内容到外穿戴装备，帮助运动员提高运动表现的成熟体系。但在呼吸控制领域，相关运动医学研究虽然成果丰富，可在高科技设备方面还是冷僻领域。如同足球场上人们更关心更容易表现的前锋一样，相比肌肉训练，呼吸练习就像总被忽视的后卫或门将一样。

　　运动爱好者想要提升运动表现，学会科学呼吸是基础。首先，我们要了解什么是呼吸力学。呼吸力学的生理基础是负责呼吸循环的肌肉即隔膜，位于腹腔深处。当吸气时，隔膜收缩并变平将空气吸入肺部。当肺部充盈时，肋骨扩张并向上抬起。然后在呼气期间隔膜放松，腹肌收缩并将肋骨向下拉，空气离开肺部。

　　相比其他运动，呼吸过程独一无二，因为它受到我们有意识和无意识的双重控制。注意呼吸就可以很容易控制它，一旦忘记它，你的自律神经系统就会接管呼吸。因为它是自动过程，所以大多数人从没注意过它。但对运动员来说，密切注意呼吸的时间、方式和原因，百利而无一害。正确的呼吸需要活动度、良好的腹部和核心力量，以及隔膜从收缩到放松的全方位运动。人们通常带着处于恒定收缩状态的横膈膜行走，隔膜还需不断恢复到放松的圆顶状态才能正常工作。为了使隔膜放松，腹肌必须反向收缩。

　　职业运动员认为呼吸训练是“秘密武器”，因为可能决定输赢。比赛关键时刻运动员难以完成呼吸，会导致肌肉停止工作。它可能是比赛第4节、最后一盘或最后50米，如果你把自己逼到极限，将不可避免地撞到疲劳的墙上。朴次茅斯大动科学与生理学高级讲师洛马克斯博士解释了“极限时刻”：“接收含氧血液方面，机能决定了负责呼吸的肌肉和心脏比四肢肌肉更优先，意味着身体其他部分例如腿、手臂将率先缺氧和失血，导致疲劳。”

　　虽然现代高科技辅助的肌肉训练、健康饮食和康复提速对克服疲劳起着重要作用，但不能忽视呼吸，因为它才是为身体提供源源不绝动力的“永动机”。呼吸不仅是呼和吸，是有意识地控制呼吸的速度、节奏和深度，是增强身体、心理和精神健康的技术。每次呼吸都会转化为能量：作为运动员应该知道能量水平的价值。

　　正确进行呼吸并提高到达肺部的空气质量，身体能变得更具爆发力并可以持续努力。但如果不能正确呼吸，当你在比赛中体力消耗殆尽而对手获得优势时，你的肌肉开始停止活动，基本技能（例如冲刺或罚点球）就像爬山到精疲力尽一样。特别是当你屈服于疲劳而不是对方球员时，那种无助就是“会呼吸的痛”。

　　科学呼吸的好处不止于增加肺活量带来的能量水平、肌肉活力和耐力，它还能刺激放松反应、增加记忆能力、提高注意力半岛官方网站、警觉性，减轻压力、焦虑、缓解紧张、防止乳酸堆积、增强免疫力系统，促进睡眠。朴次茅斯大学的科学家得出结论：训练负责呼吸的肌肉可以将运动表现平均提高15%，而且这个数字还非常保守。15%的运动表现提升，意味着什么？对精英运动员而言，这15%将被证明足以改变比赛结果。

　　运动表现的呼吸技巧包括练习横膈膜呼吸，仰卧弯曲膝盖并支撑头部，一手放胸前，另一手放在胸腔下方。通过鼻子慢慢吸气，让胃移动，举起胸腔下方的手，胸前的手保持静止，通过撅起的嘴唇呼气时收紧腹部肌肉。此外还有箱式呼吸，即吸气、保持、呼气和保持4个阶段均坚持2秒周而复始，这能够缓解赛前焦虑。2011年的研究表明，参加横膈膜呼吸的运动员皮质醇水平较低，褪黑激素水平较高。膈肌呼吸有助于降低压力水平，并使心率恢复到放松状态。横膈膜呼吸的长期影响可以促进肌肉恢复，并有助于对抗自由基的影响。

　　运动科学教授蒙特内格罗指出：耐力训练时可以尝试强烈的呼吸频率是吸气2-3秒，呼气2-3秒，当上气不接下气时，把手放在脑后。2019年的研究发现，运动员弯腰并将双手放在膝盖上时，恢复得更快。这种弯腰姿势下比手臂举过头顶伸展时能吸入更多空气。

　　赛后的恢复呼吸“4-7-8呼吸”原理来自古老的瑜伽呼吸技术，称为调息法。以舒适的姿势坐直，将舌尖放在牙龈上，就在上门牙后面，扩张隔膜，鼻子慢慢吸气4秒，屏住呼吸再数7秒，嘴巴微张开舌头保持原位，呼气数8秒，重复这个循环4次。此时身体从能量消耗（交感神经）转变为能量产生（副交感神经）。神经、肌肉和免疫系统可以得到更好地恢复。