半岛官方网站大腿后侧肌群强化4个动作让下半身基础力量暴增提升运动根基力量今天给大家整理一组大腿后侧肌群全面的强化训练动作，在腿部的训练中，大腿后侧肌群是非常难的练的，腿部后侧肌群是一个非常大的肌群，也是腿部力量主要的集中区域，专项训练腿部后侧肌群，对于腿部整体力量的提升有极大的帮助，相对于腿部前部肌群，后侧肌群对于各种运动发挥的作用更大，所以对于腿部力量的弱的朋友，在训练腿部时，要多加强一些腿部后侧肌群的训练，

　　只要腿部的力量增强以后，你的整体的运动能力，身体的稳定力，耐力，爆发力都会得到极大的提升，腿部力量是一切运动的根基，不管你喜欢什么运动，都要注重腿部力量的强化半岛官网下载。所以大家想要提升自己的运动质量，就要经常对腿部力量进行专项的加强训练，可以说腿部的力量越强，运动安全性就高。

　　这所整理的训练计划主要集中于-大腿后侧肌群的强化，大腿后侧肌群的具体位置参照图1最上的红色部分。所以每一个动作的选择都非常的有一定的针对性，大腿后侧肌群和臀部的关系非常大，你会发现当你练臀部的时候，很多很多动作都需要大腿后侧肌群的参与，它与臀部紧紧的相连，如果你的大腿后侧肌群很薄弱，真的会影响你臀部训练，因为你做很多臀部的动作都是需要大腿后侧去带动的，有时候练臀力量上不去，你真的该很好的强化大腿后侧肌群，可以周期性的安排大腿后侧肌群的练习计划。因为主要目的是强化大腿后侧肌群，所以部分动作你一定要注意移动的幅度。

　　热身动作，利用杠铃杆做直背上挺，主要是热身大腿后侧肌群为主，所以这个动作的移动幅度要注意，双腿是有一定的弯曲状态，更多的去感受大腿后侧，做2组，每组做15-20次

　　动作1，利用一个哑铃负重做单腿硬拉，动作对于大腿后侧的刺激非常的明显，一定要注意动作的形式，强烈推荐利用这个动作。选择合适重量的哑铃，使用的重量保持恒定，每组(每一边)做15次

　　动作2，利用BOSU球+史密斯机+瑜伽垫用身体自重做大腿后侧肌群伸缩(需要一个哑铃放在合适的位置)，这个动作如果你没有BOSU球，你可以把脚固定于拉背器械(或者类似器械)的座椅那里做这个动作。这个动作下降的过程一定要保持较慢速度的控制，给予大腿后侧肌群更好的刺激，每组做10-6次

　　动作3，双脚放置于BOSU半球上或者放置类似的物体上并且夹住一个哑铃做腿弯举，注意动作的弯举移动程度，给予大腿后侧肌群最好的刺激，用合适的重量，这个动作不适合用较大重量完成，尽量保持全程的保持，使用的重量保持恒定，每组做15-12次

　　动作4，利用龙门架的绳索+瑜伽球做腿弯举，你也可以身体依靠在平板健身椅利用绳索完成动作，这个动作做腿弯举的过程中保持一定的弯举幅度，返回时尽量慢速控制，同样也是用合适重量，不适合大重量完成，使用的重量保持恒定，每组(每一边)做15-12次