半岛官方网站瑜伽拜日式_百度文库3、呼气，屈膝以髋部为折点向前向下来到（站姿前屈），双手指尖抓地在脚踝的两侧。吸气，抬头延展脊柱；呼气，腹部贴大腿，头顶向下延伸，重心前移至前脚掌，大腿前侧收缩后侧伸展。

　　4、重心来到左脚，吸气将我们的右脚向后撤一大步，屈右膝脚背贴地－起跑式（左），调整左膝在左腿的正上方，左髋向后右髋向前。呼气，保持手指尖点地，吸气脊柱自上而下延展。

　　1、首先（山式站姿）站于垫子的前端：双腿分开与髋同宽，第2个脚趾头指向正前方，脚掌内外侧平行。脚到足弓上提，脚底板的四个点均匀的压实垫子。大腿肌肉收缩上提，臀肌收缩腹肌收缩，髋部摆正，肩胛骨后夹，胸腔展开，双肩下沉，手臂向下延展，掌心向内，微微的收下颌，眼睛平视前方，头顶百会指向天空。

　　5、双手压地回勾右脚蹬直右腿，呼气保持臀部高度不变，撤左脚向后到（斜板）。脚跟向后蹬，头顶向前延伸，大腿、臀部、腹部收缩，胸腔打开半岛。吸气延展脊柱，不要塌腰，头部、肩部、臀部、脚后跟尽量保持在一条延长线、呼气，屈双膝盖落地，转肘窝向前，身体向前向下，胸腔下巴点地来到（五体投地）。

　　7、吸气手推脚蹬来到（眼镜蛇），呼气上身自然后仰，眼睛看向前方，髋部尽量向下贴靠垫面。腿部和脚背放松；收紧腹肌、臀肌保护腰椎；双手间距略比肩宽，不要耸肩，肘眼相对不要超伸；始终让头部和颈椎保持在一条延长线、吸气，头部带动脊柱再次向上无限延伸；呼气曲手肘，双手沿眉心向下滑落至胸前，大拇指轻触心轮，双手合十成（祈祷状）。低头闭上双眼调整3个呼吸，瑜伽拜日式用于热身，经常练习有利于舒展身体，平和内心……吸气抬头，慢慢睁开双眼，呼气，双手在体前滑落至身体两侧，还原山式站姿。

　　9.吸气抬右腿，呼气右脚向前迈放在双手之间再次来到（起跑式－右），屈左膝脚背贴地，调整右膝在右腿的正上Байду номын сангаас，右髋向后左髋向前。呼气，保持手指尖点地，吸气脊柱自上而下延展。

　　10、呼气，勾脚径直回收左腿到（站姿前屈），双手指尖抓地在脚踝的两侧。吸气，胸腔打开，屈膝延展脊柱，呼气，腹部贴大腿。

　　8、吸气头部回正，回勾双脚尖，臀部微微后移，双膝离地，四肢发力臀部无限向上达到顶峰，让身体呈倒V字形来到（下犬式）；呼气，肩关节外旋下压肩背，眼睛看向肚脐方向。脊柱伸展，核心收紧，腹股沟远离肚脐，坐骨尾骨向上。更多重心放在腿上，双脚分开与髋同宽，膝盖后侧伸直，髌骨向上推，小腿后侧拉伸，脚后跟尽量贴实垫面。