半岛官网经典瑜伽二十六式动作要领doc瑜伽二十六式动作要领第一式站立深呼吸作用益处: 扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。动作要领: 1. 双脚并拢, 双手在体前十指相扣, 弯曲双肘, 将指节抵住下颌, 保持手指节不要离开下颌, 2. 运用喉式呼吸法, 缓慢地吸气, 吸气的过程同时张开双手肘、手掌, 下颌压下, 手背触及面颊,然后,头后仰放松颈部, 3. 张开嘴呼气,呼气的过程同时合拢双手掌、手肘,尽量让大臂与地面平行,呼尽后还原,连续练习。第二式半月式作用益处: 可以让你快速获得能量,充满生命活力,强化身体中部的肌肉,尤其是腹部,增强脊柱的伸展,纠正错误的姿势,增强肾功能,帮助治疗肝脾肿大,消化不良,便秘。半月式是伸展体位的练习,应该每天坚持练习。动作要领: ,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,手指手臂呈直线; ,手臂经身体两侧向上抬起伸直,双手合十,拇指相扣,手臂伸直贴近双耳,手臂向上方伸展。呼气,保持头抬起,对于初学者,下颌距胸骨至少保持 4公分,手臂始终贴耳; ,尽可能向上伸展身体,不要弯曲手臂和膝盖,呼气,慢慢向右弯曲到最大,保持全身面向前方,如果上体开始转动向右了,让你的左肩向后,右肩向前, 手臂伸直,手肘固定,保持均匀呼吸,停留 10—20秒; ,慢慢将身体回到中心,手臂与脊柱保持向上伸展; ,向左弯曲上体,手掌尽量达到平行于地面,不要转动身体,两侧做相等的时间; ,再次回到中心,双臂与脊柱仍保持向上伸展,身体立直时要放松,让血液循环恢复正常,再重复练习; ,吸气,尽可能缓慢伸展后背,腰部向后弯曲; ,腰部最大限度的后弯,头尽量后仰,颈部放松,意志在颈部,将大腿,腹,髋尽可能向前伸展,膝盖尽量伸直,颈部放松,重心在脚后跟,均匀呼吸,保持 10—20秒; ,慢慢回到直立,手臂保持向上伸展; 10. 吸气,躯干向上,呼气,从髋部向前弯曲,膝盖伸直,下颌离开胸骨; 11. 当两腿不能在保持伸直,完全放松,屈膝,手抓脚跟,大拇指及其余手指前部触地,屈肘, 前臂内侧顶靠在小腿后,腹部触大腿。 12. 尽可能向地板伸展你的身体,放松尾骨,胸在膝关节部位,脸在膝下,贴近小腿胫骨,看不见光线,保持眼睛睁开,保持 10—20秒; 13. 吸气,手松开脚跟,双手合十,缓慢抬起身体,回复到身体直立位置,向上伸展; 14. 呼气,手臂从身体两侧放落,休息片刻,手臂、下肢、双脚放松,之后再次重复做一遍, 每次保持 10—20秒,之后休息。第三式笨拙式作用益处: 强壮腿部、臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进膝、踝关节血液循环,还可以去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助治疗下腰痛及腰椎间盘突出动作要领: ,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体前; ,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定的一点,保持均匀的呼吸; ,呼气,身体慢慢向下坐; ,就好像在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地面,膝盖保持分开; ,分别向上、下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,中心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚、膝、手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持 10—— 20秒; ,慢慢起身,回复身体直立; ,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平时; ,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬得更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持 10—— 20秒; ,慢慢抬起身体,回复站立位; 10. 呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面; 11. 接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起; 12. 呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持 10—— 20秒; 13. 吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面; 14. 呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。第四式鸟王式作用益处: 鸟王式对双腿非常有益,有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力,增强性器官和肾脏的血液供给,强健大小腿、髋半岛、腹部、上臂,增加膝、踝、髋部的伸展,去除下肢多余脂肪,有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。动作要领: ,在练举,手心相对,与肩同宽; ,双臂保持平直,以肘关节叠在一起,同时弯曲双肘,竖起小臂;让手背相碰; ,缠绕,让两手掌内侧相触; ,或手掌歪斜,此时左前臂缠绕右前臂,就像一根绳子绕住,不透光线; ,