那些是瑜伽高难度动作四种瑜伽动作：1、坐在瑜伽垫上，弯曲右脚，脚跟尽量贴近臀部。左脚向前伸直。脚板勾起。弯下身子，将前胸尽量贴近大腿，额头贴近小腿。双手抓住左脚脚踝。注意呼吸。保持姿势5个呼吸。起来，放松，重复另外一边。2、坐在瑜伽垫上，将左脚弯曲，脚尖靠近右边臀部。右脚抬起，弯曲膝盖，脚板放在左脚大腿外侧地面上，双手在胸前合十。身体转向右侧，带动双手转动，眼睛看向右后方。保持姿势5个呼吸。放松，重复另外一边。3、坐在瑜伽垫上，双脚伸直，脚板勾起。身体微微后仰，腹部用力，将双脚并拢抬起，与地面成60度半岛官网下载。用双手抓住脚趾。用臀部支撑身体，保持平衡。眼睛看向脚趾的地方。保持姿势5个呼吸。放松。重复5次。4、躺在瑜伽垫上，双手互相握住肘部放在头部上方，尽量拉伸手臂的肌肉。双膝弯曲，双脚各自向外弯曲，脚跟尽量靠近臀部，脚背触地。感受大腿前面的肌肉的拉伸。注意呼吸的畅顺。保持姿势5个呼吸。放松身体，重复3次。八大要领1.我要呼吸你在呼吸吗？呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平常只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了！其实，只要回归到婴儿时期的单纯探究，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次——现在是不是觉得整个人变轻松了呢？让我们配合瑜伽的学习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量！2.我要热身你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？当心，当心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你了！现在正稳如泰山坐着的你，当心就快成化石了——化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔！“暖身〞是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽学习前。不管你是完全不动的化石人还是常常有运动的活动人，做任何运动前，“暖身〞都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。3.我要放松我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊！所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行！4.我要感觉其实学习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是学习时“跟着感觉走就对了〞！请你跟我一起大声说：“我要感觉！〞就是因“感觉〞是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗？你有随时感觉你在放松吗？你只要对自己的“感觉〞多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由学习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动，去施力、、伸展、压挤、放松你的全身，并在学习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。5.我要专注认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了！练瑜伽就必需要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的学习，在身上因姿势的变幻时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最正确效果。6.我要平衡你有多久没有均衡一下了？“均衡〞对健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去了均衡的人绝对黯然失色，就像房子假设没有牢固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持，并且找出“不平衡中的平衡〞来加以维护。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有牢固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。所以学习瑜伽的另一个窍门就是一定要“平衡〞：做了简单的后弯记得也要前弯；做了左边别忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的学习才正确！7.我要持续练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必定会打折扣。持续与保持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练才练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃学习，那真是太惋惜了！其实要持续并不难。特别提醒你，当你翻阅本书，下定决心开始计划学习瑜伽的同时，别一下子太贪心！安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃学习，实在惋惜！8.我要爱上被疼爱是幸福的，每个女人都希望有人爱；相对的，爱人则是辛劳的！同样的道理，爱上瑜伽需要一段辛劳的学习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可，天天一定要跟瑜伽约会，不然浑身不对劲——当你有这种感受时就对了！只要你能迷恋瑜伽，宣示“我要爱上〞，天天YOGA一下，让身心都感受到被爱的幸福，就能永远青春，健康美丽更非你莫属！瑜伽技巧瑜珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再藉瑜珈各种不同的姿势，能充份伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢，做完一堂课后气喘嘘嘘、全身汗流浃背。瑜珈的减肥效果比不上有氧运动马上而显然，但长期持续地练瑜珈，能修饰全身曲线均匀的线条，等你学习一段时间后就会发觉腰腹部位，穿衣服时显然变得宽松，体态也更匀称。清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的最正确时间，黄昏或时间也可以学习，但要保证在空腹或饭后三四个小时。瑜伽体式分：初级、中级、高级，下面排列高级经典体式供学习和参照。飞轮式Chakrabandasana、上公鸡式UrdhvaKukkutasana、单腿鸽王第二式EkaPadaRajakapotasana、双脚碰头弓式PadangusthaDhanurasana、手抓脚腕轮式TiriengMukhottanasana、神猴哈努曼后弯式hanumanvalikilyasana、龟式Kumasana、背部伸展式Back extension 、骆驼式Camel 、 桥式肩倒立Inverted Shoulder Bridge 、站立后弯After bending stand 、眼镜蛇式Cobra 、舞蹈式Dance 、半鱼 王式Semi-fish Wang 、半月式And a half months 、三角 扭转侧伸展式Triangle-stretching reverse side 八大要领 1.我要呼吸 你在呼吸吗？呼吸是每个人与生 俱来就会的养生法宝，只是我们平常只做到了百分之三十的 呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了！其实，只要回 归到婴儿时期的单纯探究，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如 此单纯简易。 在此我要大声疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接着再深 呼吸几次——现在是不是觉得整个人变轻松了呢？让我们 配合瑜伽的学习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的 单纯与能量！ 2.我要热身 你常常固定一个姿势几分钟后再 活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？当心，当心，你的 血液循环缓慢到以发麻来向你了！现在正稳如泰山坐着 的你，当心就快成化石了——化石如果掉落会坏了、折了、 裂了、伤了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不运动 的人，快起身动一动僵硬的身体。但是记住，一定要先暖身 才不会像化石一般伤了身子喔！“暖身〞是做运动前一定要做 的事，尤其是进入瑜伽学习前。 不管你是完全不动的化石人还是常常有运动的活动人，做 任何运动前，“暖身〞都是非常重要且必要的运动安全概念， 才可避免不必要的运动伤害。 3. 我要放松 我们常看到一些 婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活 而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔 美的姿态真是令人羡慕不已。 如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画 面，那真是不堪啊！所以柔美的要诀就是先学会放松，而要 入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行！ 4. 我要感觉 其实学习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是学习 时“跟着感觉走就对了〞！请你跟我一起大声说：“我要感 觉！〞就是因“感觉〞是非常简单的事，很容易被忽视了，例 如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗？你有随时感觉 你在放松吗？你只要对自己的“感觉〞多些敏感，就能感觉到 身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不 适，而藉由学习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、 后仰、前弯……等活动，去施力、、伸展、压挤、放松 你的全身，并在学习过程中，以你最能感受的程度去操作施 行。 5.我要专注 认真的女人最美，因为认真专注就是一种 迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你 当然美透了！练瑜伽就必需要如此认真专注于全身内外每 寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体， 并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保 护，让瑜伽体位法的学习，在身上因姿势的变幻时而按、压、 摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、 去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、 胀、麻的变化和舒适感以收最正确效果。 6.我要平衡 你有多久没有均衡一下了？“均衡〞对健康 是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去了均衡的人绝对 黯然失色，就像房子假设没有牢固平衡的根基绝对盖不成高 楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的 唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持， 并且找出“不平衡中的平衡〞来加以维护。 因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有牢固的栋梁，有 了平衡也才有健康的身心。所以学习瑜伽的另一个窍门就是 一定要“平衡〞：做了简单的后弯记得也要前弯；做了左边别 忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的学习才正 确！ 7.我要持续 练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要 彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必 定会打折扣。 持续与保持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练才 练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃学习，那真 是太惋惜了！其实要持续并不难。特别提醒你，当你翻阅本 书，下定决心开始计划学习瑜伽的同时，别一下子太贪心！ 安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次 就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃 学习，实在惋惜！ 8.我要爱上 被疼爱是幸福的，每个女人 都希望有人爱；相对的，爱人则是辛劳的！同样的道理，爱 上瑜伽需要一段辛劳的学习过程，在你练熟悉了之后，驾轻 就熟，便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。 这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜 伽来疼爱你的身体不可，天天一定要跟瑜伽约会，不然浑身 不对劲——当你有这种感受时就对了！只要你能迷恋瑜伽， 宣示“我要爱上〞，天天YOGA 一下，让身心都感受到被爱 的幸福，就能永远青春，健康美丽更非你莫属！ 瑜伽技巧 瑜 珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供 氧量充足时，再藉瑜珈各种不同的姿势，能充份伸展身体的 肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤 其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢，做 完一堂课后气喘嘘嘘、全身汗流浃背。 瑜珈的减肥效果比不上有氧运动马上而显然，但长期持 续地练瑜珈，能修饰全身曲线均匀的线条，等你学习一段时 间后 就会发觉腰腹部位，穿衣服时显然变得宽松，体态也